寸拳重点部位肌力发展练习之肌力均衡运动和长桥力运动等

长桥力运动

作用：强化双臂、肩部和腰马劲力。

练习方法：以咏春二字拑羊马与同伴对立，两人间隔约两个手臂长。然后两人将左手臂向前平伸(需完全伸直，不可稍曲)，以手腕外侧相贴(如图48-1)，接着以手臂向左侧(由内向外)水平横推之力到相全力抵抗约6秒钟(图48-2)，然后换右臂重复做6秒。如此为一组，共做3组。

要点：①进行长桥力练习时.所选同伴臂力应与你相当才行。②发力对抗时，双膝应尽量紧拑，保持下盘之稳固。③此项运动乃咏春拳“长桥寸劲”之基础练习法，需经常练习方可奏效。④如无适当同伴，你可以以手腕抵门框或其它固定物作此项练习。

肌力均衡运动

作用：该运动用于锻炼强化你的肘部肌健韧力、肱三头肌、肱二头肌、肩部和后背上部的肌力。

练习方法：站在平衡捧前约25cm处，(平衡捧即两端牢固固定的圆形铁棍或木棍)，两脚开立同肩宽，然后右脚向前跨出约两个脚掌远，保持好身体平衡，双臂屈肘，内侧紧贴身体，双手成掌，掌心相对，以双手靠拇指侧手腕部位垂真从下向上贴在平衡棒下，即成预备姿势。(图47-1)由此姿势.双臂(主要是肘部内拑上抬之肘底劲力)、肩、背等全身用力，全力静止向上抗抬平衡棒6秒钟.

接着将身体稍部后几寸，全力重复做6秒钟，(图47-2)然后再往后挪几寸.再全力做6秒钟，如此直到你身体无法再向后挪为止，这时恢复预备姿势重新开始，再做2遍。(练习时，不管怎么后挪，双手腕部与平衡棒接触位置不变.头部和身体正面亦应始终面对起始方向).然后换成左脚在前预备姿势，按上述方法，连做3遍。这样共练6组。

虎跳练习(1X3组)

作用：可有效加强手腕、肘关节、肱二头肌、肱三头肌、肩部和背部肌肉的力量和韧性。

练习方法：双脚并拢.全脚底抵墙跪下，双手掌撑地，两手手指扣对，指尖相触，这时当你朝下看时，双手应刚好在你的嘴的下方(图41-1)。此为虎跳运动之起始姿势。

如(图41-2)慢慢地抬高你的身体直至你的双手手臂和双腿完全伸直(脚踝和膝盖要并拢，双脚底抵墙不可稍移)。

双臂肘关节向左右侧弯曲(双腿不可弯曲)慢慢地使身体落下，直至你的前额接触到手为止(图41一3)。

然后双膝弯曲跪地，抬头恢复到起始的姿势(图41 -4)。

如此重复练习1分钟为1组(中间不能休息)，共做3组。

如果你初做此运动感觉吃力，可略降低些要求做、或者请同伴在你练习此动作时，稍稍给予些支撑力。此组动作请你务必熟练掌握，反复练习。

腰髋扭转运动((20秒X3组)

作用：“腰的扭转练习系学习出拳之基础练习”(李小龙)。

练习方法：在一张20X 28cm的薄纸上系一根绳子，从高处垂下来至齐胸高.

以纸为目标，两手屈肘松握拳至胸前，两脚平行站立于距纸约17-25cm处。双膝微曲(图42-1)然后向右顺时针转动身体直到脚趾欲随势转动时止，此时你身体应完全转向右侧，与目标成90度角，身体重心则移至左脚，双眼始终盯住目标(图42-2)，不停，以脚趾为轴，突然向左侧转髋，身体重心则迅速移至另一脚，同时抬右肘与肩同高，利用以髋带肩转动之力击向目标.这个转腰之力，应恰好使你身体转动180度，面向左侧，即与开始相反之方向(图42-3).

如此左右反复练习扭腰肘打目标20秒X3组

练习基本要点:“1、迅速地以腰为枢纽，快速地转腰，使肩与臀先手臂而出.2、全身的旋转，将身体的重量由一脚移至另一脚。(李小龙)”

卷腕运动

作用：此运动有助于手腕、前臂和肩部肌力的强化。是李小龙宗师经常采用的有效训练方法。

练习方法：请背靠一堵墙站立，头部、臀部、脚后跟(脚跟并拢)贴紧墙面.两手手心朝下分握卷腕器把柄，两手同时用力向前平伸与肩同高，此时绳子所吊重物离地高度应为2-3寸，绳子应固定于把柄中央(图49-1)。

抬举手臂时，两手握距不得超过肩宽，也不得小于两耳间距。在练习过程的任何时候，双肘关节均不可弯曲，且必须始终使头部、臀部和脚后跟紧贴墙壁，同时身体站直，肩膀稍向外分一点。

从此姿势开始练习，不移动手臂，只动腕关节，以前臂之力同时向内向上翻卷重物，直到该重物碰触把柄时为止(图49-2)，然后再将重物翻卷下放至原位，如此，连续不停地上下翻卷1分钟为一组，尽全力做2-3组。

墙靶练习(50次X2组)

作用：增加攻击的拳劲，锻炼腰马稳固性，同时令双拳的表皮、肌肉乃至筋骨逐渐增厚，提高抵抗性和拳击硬度。

练习方法：将墙靶或千层纸挂于墙上，以“二字柑羊马”开立于距靶50cm处，然后按连环拳打法双拳交替击打墙靶，拳头在击中目标瞬间紧张发力。开始练习时，你最好带上一付薄的拳击手套(或其它替代手套)击打墙靶。并适当控制力度。当你的拳头着力关节练得坚韧些时，就可以开始赤拳重力击靶练习了!(如图44-1、2).图44-3为李小龙宗师用直拳作墙靶练习。