站桩功概论

前言

自全国解放以来，党和政府对于开展体育运动非常关怀，对提高人民健康水平起了巨大作用。(此处删除当时的政治口号三十七字)伟大领袖毛主席“发展体育运动，增强人民体质”的指示日益深入人心，群众性的体育活动正在蓬勃开展。际此时机，本人愿将几十年练习站桩功和教授站桩功的体会，初步总结公诸于世，以供同志参考。

站桩功本来是形意拳的基本功，分为三才桩、混元桩两种。由于三才桩能够使人的身体上中下各部平均发展，具有增强体质，祛病延年的作用，不论男女老幼身体强弱一般均可练习，除了有志学习技击者应以此为基础更求深造以外，一般人有病可以去病，无病可以强身，故又名健身桩(原名养身桩)。至于混元桩则是专为学习技击的基本功，故又名为技击桩。

拳术本是我国古代优秀的文化遗产之一，是劳动人民在生产生活中积累了丰富的实践经验而创造的。先师王芗斋先生常说：在各种艺术中拳术是发展最早的艺术之一。因为人类的祖先最早就需要和各种野兽作斗争，为了防身自卫，为了猎取食物，都必须讲究技击之术。以及人与人作斗争，在部落内和部落外之间经常发生战斗，更必须研究如何克敌制胜。最初用拳用足，又逐渐发明了器械，这都是后代拳术的萌芽。以后经过我们祖先积累了多年世代相传的实践经验。历代的拳学名家又有创造和发展，逐渐形成了内外结合的练功方法。由于在旧社会反动统治阶级对人民中掌握拳术者加以鄙视和压迫，使不少技术因而失传。有些名拳师又将其技术秘不传人，也由于各人练功的方法不同，便出现了内家拳、外家拳以及各种派别和门户。其实不仅同出一源，其理亦并无二致，由站桩为基础来学习技击就是内外结合的练功方法。先师王芗斋先生常谈，古代拳术家没有不练习站桩的，在南方谓之蹲盆，在北方称为站桩。只因过去一些拳术家把站桩功作为不传之秘，遂使此功淹没不彰，甚至学拳几十年而不知站桩功者比比皆是。王芗斋先生幼年得拳术名家郭云深先生的秘传，以后出而问世，最初亦不肯传人，中年以后才开始授之门徒，以后又将健身桩作为医疗体育运动对外传播，才流传日广。

站桩功只是拳术的一种基本功，并没有什么神秘。练习站桩首先要有正确的认识，要有信心，要有恒心，既不可一曝十寒，更不可拔苗助长。只要勤学苦练，持之以恒，循序渐进，一定会收到预期的效果。片面地看待站桩功是不对的。站桩虽有增强体质，祛病延年的作用，但是首先必须树立革命的乐观主义精神，胸襟开朗，心气和平，还要勿为七情六欲所伤，饮食起居等都应注意。不要认为只要练习站桩功就可以百病不生，当然长期练习站桩功体质既然增强，也就增强了抗病防病的能力，可以提高劳动能力和耐力，这已经可以说是大有益处了。
另外，过去有些小说家把拳术加上很多荒唐迷信的色彩。如飞仙剑侠之类，先师王芗斋先生经常痛斥这些荒诞无稽的说法，学功者万不可追究某些违反科学和人的生理本能根本不能达到的东西，否则就是误人岐途，为害不浅。如有教功者故弄玄虚，讲些荒诞无稽的理论，初学者亦不可上当。

一、健身桩的初步练法

站桩功是形意拳的精华所在，所以锻炼几十年仍是学无止境，但是如果单纯为了祛病强身，又是极其简便易行的医疗体育运动。而且站桩功虽有许多姿势和意念上的要求，初学者懂得过多，反而有害无益，懂得越少，意念越专，功夫越纯，收效越大。本人在教功中曾遇到不少实例，有的同志只听到过一二次讲授，所知甚少，即潜心用功，结果收效很大，所以初学者必须懂得循序渐进，水到自然渠成的道理，不可好高鹜远。

初练健身桩者可采用抱球式或捧球式。两腿平均站立，两脚成八字形分开，宽度约与肩齐，两膝微屈，臀部稍向下坐，胸部放松，头向上顶，两眼向前平视，闭目或垂帘均可，呼吸纯任自然。平心静气后两手向前伸出，成抱球或捧球状，两手距离约两拳之隔，高度是上高不过眉，低稍过脐，一切要求松静自然，舒适得力。

在意念中不可以认为自己是在用功，更不可有任何企求，否则就会造成紧张，违反了松静自然的原则。意念中认为自己是在休息，非常舒适，如果不能入静，亦不可强制入静，久久练习，自可达入静的境地。先师王芗斋先生曾经讲过，求卫生使身体健康是最容易的，只要舒适自然，松静无为，浑身像躺在水中或空气中睡觉，就大半成功。学功者可体会此意。
初学者能站多长时间，可由自己来决定。由于体质性情等条件素质不同，有的人一学会就能站较长时间，有的人站十分钟或五分钟已感到不能忍耐，在此情况下也不可过分强求延长，可以休息一下或散散步再练。时间久了，自可延长。每次可站四十分钟，甚至一小时以上。一切开头难，据本人多年教功的经验，只要坚持两三个星期甚至一个星期，就会在身体内部产生感觉，就容易继续坚持下去。最初练习时由于身体不习惯，必然产生一些两臂酸痛、腿足疫胀等不舒适的感觉。练习稍久，舒适感就会胜过不舒适感，而逐渐引人人胜。练习既久，就会感到全身非常舒适，有非笔墨可形容的妙趣。

上述内容看来似乎很简单，但只要坚持练习，就有限好的效果。不仅可以使体质转弱为强，有一些体弱年老的同志，在练习一个时期后，提高了劳动能力和耐力，而且实践证明，不少疾病都有很好的疗效。根据王老师和一些同门以及本人教授站桩功的经验，用在医疗上适应症非常广泛。如高血压、低血压、半身不遂、关节炎、肺炎、肝脏病、肠胃病、血管硬化、神经官能症、精神分裂症等等。有的单用站桩功即可痊愈，有的在配合药物治疗下获得痊愈。曾有不少各个工作战线上工作的同志，因病长期休养，在练习站桩功一个时期后，恢复了工作。只要诚心诚意，并能坚持练功，没有效果是极其少见的。
一般学站桩功，均是如此人手，以后如果再求深造可以循序渐进，逐步在姿势上要细致并逐渐增加意念活动。

二、健身桩和技击桩的基本姿势

在前面已经讲过，站桩功本来是拳术的基本功，由于习拳者在练功之初，必须增强体质，充实三宝(精气神)，而三才桩能使人的身体各部分平均发展，所以又名健身桩。但是健身桩并不是没有技击方面的作用，同时专为强身祛病者固然可以不练混元桩，而混元桩对增强人的体质也是有很大作用的。因此这两种桩法是截然不能分开的，所以在下面介绍各种功法时，也不可能不互相关联。

人的自我锻炼不外形体和精神两个方面，即形和意两个方面。形意拳就是形和意同时锻炼的一种体育运动，其原则是“以形取意，有意象形，意自形生，形随意转”。站桩功也离不开这些原则。初练时，以形带意(意自形生)，久练后以意领形(形随意转)，姿势不可不讲究，但不能只求形似而神意索然。王师所传“神意足不求形骸似”是最宜玩味的。人的自身锻炼又有静和动两个方面，细分起来又有意念的动和意念的静，形体的动和形体的静。由人的生理功能来说，大脑皮层、四肢百骸、五脏六腑无时无刻不在运动中，就连每一个细胞都在时刻起着新陈代谢的变化，因此动是基本的，绝对的。静只是相对的，都是为了更好地动。而静和动又是矛盾的统一体，所以练功者要静中求动，动中求静，静中有动，动中有静，内静外动，外静内动。这就是是王师所讲的“一动一静，互相为根”。站桩功的指导原则是“大动不如小动，小动不如不动，不动之动才是生生不已之动”。这里所说的不动，实际上是外静内动，静中求动，所以是先生不已之动。因此练习站桩功要保持一定的姿势不变，有了一定基础之后，才能“从不动中求微动，微动中求速动”。静如渊停兵峙，动如潮涌山移，缠绵如春雨，迅捷如雷霆，练习既久自能有此体会。
“四容五要”是练习站桩功必须遵守的基本原则。四容是头直、目正、神庄、气静。五要是：恭、慎、意、切、和。具体解释是：恭则力空灵，慎履薄冰神，假借无穷意，精神浑圆真，虚无求实切，勿失中和均。学者要深刻体会四容五要的涵义。

“松肩、坠肘、紧背、含胸、提肛、叠肚、裹裆、护臀”是练习各种拳术的共同要求，健身桩和技击桩的基本要求也是如此。这里应提起注意的是：松肩是肩部的肌肉松弛，不是单纯的沉肩；坠肘不是片面的坠，而是要向外撑；叠肚是指脐以上的腹部，不是指小腹。同时凡是对一切姿势的要求，都要适度，不可过火(勿失中和匀)，如果过火就过犹不及，差之毫厘，谬以千里。王师常谈一切不可绝对，就是这个意思。

练习站桩功时要·做到的气静神闲，湛然怡然，全身形曲力直，松静挺拔，如宝塔之高立云端，如青松之耸出岭表，神不外溢，力不出尖，意不露形，神态要松紧自如，蓄意要深酣雄浑，遍体松轻舒适，如沐浴在大自然之内。有志练习技击者，除同样需要符合健身桩的要求以外，更需要加强意念的锻炼。必须形如怒虎，气似腾蛟，有泰山崩于前而不动的镇定，有气吞山河，拔山扛鼎的气魄，有辟易万人风云变色之威势，有擒龙伏虎倒海移山之勇气，筋藏劲力骨藏棱，有视敌如蒿草之意念。所谓技击无非三个内容：①蓄力；②试力；③发力。站桩即是蓄力，各种动作都是试力，把力由体内(包括全身四肢和关节)放出就是发功。王师常谈：练习技击要练出各种力来，全身有精神力、二争力、三角力、螺旋力、波力、撬力、杠杆力、片面力、分力、合力、矛盾力、假借力、爆发力、滚豆力、速力、惰力、顿挫力、钻力、劈力、横力、惊力、弹力(周身无处不弹簧)等等，功力愈深，其力愈全，这些力都要在站桩、试力中求得。专为健身祛病者虽可不学发力，但必须兼作一些试力，才符合动静相兼的要求，效果才能显著。

下面介绍一些基本姿势，但王师曾说“虽然讲究形式但不必拘泥，虽言意念但不必执着”。所以总以松静自然、舒适得力为原则，初学者不可不知。但初学者又不可不讲究形式，在形式安排和意念活动上总要出于自然，不即不离，在有和无意之间，方能得其妙理。

(一)健身桩的基本姿势

养生桩以站式为主，但亦有坐式、卧式、半伏式、行走式。其基本原则为：平均站立，内浑厚而外圆合，全身关节都自然有微屈之意，成为钝形三角，两手高不过眉，低不过脐，远不过尺，近不贴身，右手不向身左去，左手不向身右来。在这些原则下，可以变为很多姿势，但练习者不宜求多，求多则功力不深，欲速不达。这里所介绍的只是一些基本姿势，对一般练功者已经足够选择采用。

1．站式：

①叉腰式：在开始练功时要平心静气，两脚分开，宽度约与肩齐，两脚足尖均稍向外前方。两目睁开向前平视，半开半闭或闭目均可，但两眼睁开时要神光内敛。不可注意任何目标，须有视而不见之意，谓之神不外驰。足掌和足根着他，足心向上吸，意如双足吸着地面，自腰以下，意如埋在土里。胯部放松，臀部如坐，脊部挺拔，下颌微收，挺颈，头顶上提，意如有绳系吊在空中。但顶心在意念中似向内收缩，紧背含胸，胸微向内收，小腹松圆。两手放于身体的腰眼部，手心向后。这种姿势既是锻炼又是休息。可作其它桩的预备式，也可作练其它桩时中间的休息式。

注：为了便于练功者逐步深造，故对每项姿势的要求提得比较细致，初学者按上节初步练法中所要求的就已经够了。万不可马上要求各方面都达到标准，总以舒适得力为原则，循序渐进，逐步向细致要求。

②提按式：两臂提起，两肘向外撑，两手略低于脐，放在身体左右两侧，但不贴身，指尖向前，掌心向下，五指分开微屈，双手既有向上提又向下按之意，其余要求同第一式。

③提插式：两肘向上提，向外撑，指尖向下，五指分开自然微屈，意如插在泥中，其余同第一式。

④托球式：两肘向外撑，两手向前，指尖向内，手心斜向上方，高度略高于脐，两手距离约为两拳，意如两手托一大球，其余要求同一式。

⑤撑抱式：两手前伸成环抱状，指尖相对，掌心向后，手指分开自然微屈，两手距离约七八寸，高度在眉下肩上，意如抱球，但同时又向外撑，其它要求同一式。

⑥拧裹推式：两臂前伸成环抱状，位置高不过眉，掌心向外，指尖斜向内上方，两手食指之力欲搭成十字，两手距离约七八寸，手指分开自然微屈，两腕向外拧向里裹，两肘向外撕，两掌向外推又向上托，其余要求同第一式。

⑦撑扶式：两手抬起，掌心向下，指尖向内，手指分开自然微屈，高度约与肩齐，两肘向外撑，两手意如扶在物体之上，其余要求同一式。
⑧按球式：臂向前伸，手指分开自然微屈，指尖向前，手的高度在乳下脐上约与中脘相平，掌心向下，两手如按水中浮球，其余要求同一式。

2．坐式

坐式虽然姿势繁多，但手部、臀部的姿势和站式的变化相同。下肢的变化可分为三种：

①坐于适当高度的椅上或床上，两腿分开比肩略宽，两脚平均着地，此种姿势对脚腿部的要求与站式相同。

②两腿分开比肩略宽，脚跟着地，脚尖向上跷起向回勾，脚心向上吸。

③两腿悬空，脚尖跷起向回勾，脚心向上吸。

这三种姿势对上半身的要求均与站式相同，两手的姿势可按照站式的姿势加以变化。只是叉腰式应改为双手放在大腿根部，两肘撑开。另外，凡坐式除病情严重不能直坐者外，背后均不可靠在椅背上。

3．卧式

卧式可分为仰卧和侧卧两种：

①仰卧式：仰卧后全身放松，意如在水上仰游。两肘着床两臂抬起成抱球状，两膝弯曲，足跟着床，足尖回勾，足心内吸。

②侧卧式：以左半侧着床为例，左手放手枕上，手心扶头，右手放于右腿之上，或用右手轻轻按在床上亦可，使胸部空起。左腿伸出，右腿蜷起放于右腿之上。如向右侧卧可以类推。均意如卧于水中侧游，遍体舒适轻灵。

4．半伏式

两腿平行或一前一后均可，把重心放在一条腿上，另一条腿放松，用脚尖着地。两腿可交替练习。双手伏在案上，使胸部扩大松开，头略向上扬。有气喘病不能练站式时，练此式最为适宜。

5．行走式

在行走时平心静气，头部颈部胸腹部的要求均与站式相同，殿部亦应稍向下坐，惟站式要求小腹收圆，行走式则要求小腹长圆。两肘上提手向后勾，如挎篮状，或用提按式亦可。意想小腹催步前行，如在泥水中行走。此功在初练时须缓步前行使意念不断，练习一个阶段后，即可用正常行路速度前行，久久练习能使步履轻捷、疾如奔马。

(二)技击桩的基本姿势

练习技击桩最好在练健身桩有了一定基础之后再开始，技击桩有很多要求和健身桩相同，不再重复。技击桩为了求得各种力而有不同姿势，所以姿势也可以有多种变化，但练习技击桩同样不宜求多。少则功力易深，有的拳师只练一二种桩式，由于功力深厚即成名家。否则贪多务广，浅尝辄止，反而效果不大。为此，这里所介绍的只是几种主要桩式。已经足够一般习拳者选练。

1．矛盾桩：站好后平心静气，左脚伸出成稍息状，．右足足跟稍向外扭，成丁八字步(以下谈到丁八字步均是此种姿势)。大趾向内抿，其余四趾向外抿，脚脖子向里拧，膝盖向外拧、向上提、向前指，大腿根微向里拧(练习健身桩者如求深造亦应有这些要求)。左臂伸出抬起略成半圆形，左手五指分开，掌心向后，高度约与眉齐。右手五指向前，对前手手腕，扭项面对前手手腕，两眼向前波视(波视即目光斜向远上方)，但神光内敛，意如将光线收回，并不注视任何目标(凡站技击桩均不可闭目，以下站桩式同)。两腿前虚后实，用力约为前三后七，前手如盾，后手如矛，故称为矛盾桩。前手要拧裹提拔，意如欲将大树拧倒裹起来，后手如矛，有无坚不摧之意。此为左式，右式右手和右脚在前，姿势可以类推。

2．托宝贝：此桩亦以左式为例，左脚在前，右脚在后，站成丁八步。对脚、腿部的要求与矛盾桩相同，两眼向前方波视，左手在前，右手在后，两手前后相差一手，左右距离约七八寸。前手高度与肩齐，后手略低于前手。五指分开自然微曲，两手手心均向内微向上托，手指向前斜向下插，大指根节及腕部向上挑。此桩的姿势，有似两手托一婴儿之状，故名托宝贝。意如托婴儿既不敢用力，又不敢松手，但又有将婴儿扔出又吸回之意。又劲如拧绳，前手如有一能松紧的绳向前拉，又有一绳将手套在颈上，两手之间又有一绳，前手与腿又有一绳，意如拧绳时，一松则全身皆松，一紧则全身俱紧。

3．鸟难飞：一脚在前一脚在后站成了丁八步。姿势略同于托宝贝，惟两手成半握拳状，拇指、食指略似环形，有如虚拢鸟颈，掌虚握如虚拢鸟身，既不能握紧以防将鸟握死，又不松开，以防鸟飞走。同时意念中鸟不断挣扎欲从掌内飞出，因此形和意都必须一紧一松。此桩因形象防鸟飞出，故名之鸟难飞。此系比较高级的桩法，初学者不可练习。

4．抓球桩：站成丁八步，两眼向前波视。两手相对举起略高于肩，两肘下垂，两腕亦向下屈，指尖向内向下，手指微屈，如提两大铁球。

5．伏虎桩：站成扩大的丁八步，根据个人的体质和功力把步迈出最大限度后，再把前脚向前挪一只脚的位置。臀部下蹲，上身挺直略向前倾，目光远视，光线内敛，两手前伸，肘向外撑，两手一前一后距离约一手，后手略低于前手，掌心向内相对，指尖向下，手指微屈，如掐虎颈。此桩与下面的降龙桩均为大步桩，增大体力较快，但练习时消耗体力较大，体质强壮练技击桩有一定基础者方可练习。

6．降龙桩：尽量把步放大，后腿微屈，成为弓蹬步(即前腿弓，后腿蹬)。颈项向后扭，目光向后看。前手横掌向前推，掌心向外，后手略低于前手，手向后推，手指微屈。要有胜过毒龙狠毒之意，才能制服毒龙。

7．子午桩：一腿立于地上，微屈，另一腿放在一米左右或略高一点的台上(或桌上亦可)，脚横放在台上，足尖回勾。如右脚抬起时右手亦随之过顶，左手齐胸，两手手指微屈，向前指，腕屈臂屈，手指向前指时亦微向下。除此桩一脚着地以外，练习矛盾桩、托宝贝桩在有相当功力以后，前脚在保持原来形状下，亦可微离地。但离地后仍如着地一样，又提又踩，足腕又拧。
三、试力

先师王芗斋先生在谈到试力时曾经说过： “蓄力由试验得知，由知而知而所以用。”因此学习技击者除了在站桩上下功夫以外，必须同时练习试力，就是专练健身桩的也必须同时兼练试力，才能达到动静相兼，效果才能显著。

试力时要外动内静，全身放松，用意不用力，一举手一投足之间都以舒适得力为原则，同时又要精神贯注，意不断而力亦不断。先师王芗斋先生谈过：要想增长力量，确不可用力，一用力反没有增长力量的希望，用力则气滞，气滞测意停，意停则神断，全身皆非矣。王师谈试力时又讲过：在无力中求有力，在微动中求速动，一用力心身便紧，并有阻塞之弊。这种力是精神的，是意念的，有形便破体，无形能聚神。王师又说过：习时须身体均整，筋肉空灵，然骨骼毛发都要支撑，动愈微而神愈全，慢优于快，缓胜于急，欲行而又止，欲止而又行，更有行乎不得不止，止乎不得不行之意。习时须体会空气阻力何似?我即用与阻力相等之力量与之应合，所用之力自无过与不及。初试以手行之，逐渐以全身行之，能逐渐认识各种力，持之以恒，有不可思议之妙，而各项力量也不难人手而得。这些都是练习试力的基本原则。

试力虽然初试时以手行之，但决不是局部的动作，而是一动无处不动。所谓上动下身随，下动上身领，上下动中间攻，中间动上下合，内外相连前后左右均有相应之动。试力虽然切忌用拙力，但是形松意紧，肌肉含力，骨中藏棱，决不可松懈从事。

广义言之，各种动功都是试力，现在简单介绍以下几项动作：

1．站成了八步，左脚在前，右脚在后，此为左式，右式可类推。膝微曲，肩胯要松，左手在前右手在后，双手距离约七八寸，前后距离约一手左右，用身体推手前行，臂需保持弯曲，不能伸直，推时掌心向下，手指向前指，如水中浮球。向前推的程度，以勿使身体失平衡为标准，膝盖不能超过前足尖，随即变为两掌相对，用身将双手拉回，身体向后的程度，也以不失中为标准(勿失中和均)，再随即把双手掌心向下，向外推。如此反复练习，左式和右式可交替练习。试力的要领是：以身体带动双手，不是手和臂的局部动作。王先生常谈：“用手耍身子，不是用身子要手。”就是这个道理。手不空出，意不空回，练时要使神意不断，向前推和向后拉，均不用拙力，推时如按着水中浮球向外推出，向回拉时如抱着浮球拉回。练到一定程度后，意念中的水中浮球要变为泥木球，以后并逐渐变为铁球。但仍不用拙力，手往回来力向前指，手向前推力向后收，双肘横撑，手上要有拧裹撑拔提插顿挫之力。王师常谈“双手要如钩挫刀叉”，就需要在试力中求得。

2．站成丁八步，双手抬起，两手横撑，掌心向下，如在水中按一个浮球，此球在水中时起时浮，旋转不已，双手并随之转动，同时意念中这个浮球，有时要用手推出，有时要用手吸回，有时可以拉长，有时可以挤扁，甚至有时还会变为两个小球，两个小球又合为一个大球，双手均随之反复揉动。

3．站成丁八步，双手抬起，一手在前，一手在后，意念中如按一大弹簧，双手下按，将弹簧压缩，双手随即随着弹簧的弹力而升起，如此一起一伏，反复练习，不许使用拙力，但练习既久，弹簧的弹力在意念中要逐渐增力口。

四、走摩擦步(附陆地行舟)

走摩擦步，亦称揉球步或三角步，实际主要用双脚来试力。练习开始时先将两脚站成八字形，略似立正的姿态，但两脚微分开，然后两手各举向前侧方，手指向上(或指尖向前掌心向下亦可)，一脚向前方伸出，不可离地太高，意念中如地面上有一小球用脚将其揉动，脚向前伸出后向外侧方徐徐落下，站稳后，另一脚随即向前伸到另一外侧方落下。慢优于快，须使意不断而力亦不断，小腹用意催步前行。初练时如在水中行走，逐渐如在泥中行走。此系进式，退式则照上式一脚向后退，然后向外侧方落下，另一脚再向后退，亦向外侧方落下。一般进式练完后即可练习退式，走摩擦步其它方面的姿势如头向上顶、臀向下坐，含胸紧背，均与站桩同。

站桩、试力、走摩擦步是一整套基本功，不论学健身桩或技击桩都应同时练习。初学者应先从站桩人手，然后再学试力，最后再学走摩擦步，在初练阶段，试力和走摩擦步应分别练习，练到一定程度后，可以结合练习，即边试力边走摩擦步。

另有一种练功称为“陆地行舟”，是专为练习技击的一种基本功。练法是：站成丁八步，两手抬起，指尖向前，两手一前一后，姿势要求与练技击相同。两手下按，带动前腿前进，后腿亦同时跟随前进，如向前滑行，意念中如拉一条粗绳能够带动全身前进，脚下是滑道，可以一下滑很远。此功久练精熟，在技击时能使步法迅捷如飞，但初练时亦应从缓慢中去求取。

五、试声

试声是和试力相辅而行的一种功夫，由于力不整声即不整，所以又是检验力是否整的最简便的方法，且不会试声就不会发力，和技击大有关系。

王师曾说过：“试声为辅足试力细微所不及，要声力并发与徒作喊声意在威吓者不同，而闻之者起卒然惊恐之感。”试声是由丹田用力喊出声音来，声音要圆要整，如幽谷钟鸣而气不外吐。即所谓声由内转的工夫。练习时可用手在口鼻前试验，声音出而气不出才是正确的，如果感到有气撞在手里就不对了。

六、关于桩站功中的一些内容

1．五盈四梢：五盈是指五脏(心、肝、脾、肺、肾)充盈。四梢是舌、发、齿、甲(手指甲与脚趾甲)，即舌乃肉之梢、发乃血之梢、齿乃骨之梢、甲乃筋之梢。古代拳学者说过： “明了五行(指五脏)多一气，明了四梢多一力。”五盈是指练习站柱功时要上虚下实，胸腹空灵。但空灵是为了使之盈满，故练到胸腹空灵境地时，要在意念中使之盈满充实。四梢是指气达四梢(王师所讲毛发根根意如戟，亦即气达四梢之意)，技击时惊起四梢，舌发齿甲都如受惊时的状态，可以增加真力。

2．五心归一：五心是指两手心两脚心和顶门心，在练习站桩功到一定程度时，要意想五心向内吸，均归于丹田，故称为五心归一，亦有连心窝在内称为六心归一者。

3．六合：指心与意合，意与气合，气与力合，称之为外三合；肩与胯合，肘与膝合，手与足合，称之为内三合。久练者自可体会。实际上功力深的，精神方面和全身各处，都能达到非常谐调的境地，一般只指出六合，不过就其主要的提示而已。

4．三圆：站桩时小腹松圆，走步时小腹长圆，发力时小腹实圆。

5．三夹两顶：裆内、腋下、颔下，均要夹(所谓夹不要误解为夹紧，而是裆内似夹一铁杠，牢不可拔，颔下腋下似夹一球体)，头要上顶，舌尖要顶上颚。练久以后实际上不止三夹两顶，周身关节应该无屈不夹，无节不顶。

6．三段九节：三段是指人的身体头至小腹是一段，肩至手是一段，胯至足是一段。九节是指头、胸、腹、肩、肘、腕、胯、膝、足。在技击时各有各的用处。古拳谱有云： “上节不明，无依无宗；中节不明，浑身是空；下节不明，根本不清。”明了三节九段后，在试力时要做到无不相合，在技击时可以发挥各部分的作用。

7．齿似咬筋、舌似吞虹：在站时口微开，牙咬着但不紧闭，意念中如咬着牛筋，谓之齿似咬筋。舌向内缩抵上颚，谓之舌似吞虹。

七、练习站桩功中的一些问题

1．关于放松的问题：松和紧本来是对立的统一体，只是由于人的身体、肌肉、关节，在日常生活和劳动中经常处于紧张状态，所以在练功中特别要强调放松。因为放松后经络气血才可以达到自然畅通，各种舒适感才能产生，体质才可以加强，但是初学者往往苦于不能放松，愈想放松而愈感到发紧发僵，所以要想放松必须自然。王师还传授一个放松的决窍是：“上身似笑非笑，下身似尿非尿。”对初学者有很大帮助。但是习者必须了解到，身体的绝对紧和松是没有的，松和紧总是相对而存在的。比如：含胸是紧背相对而存在的。又如练功者讲究上虚下实，具体说来膝盖下如埋在土中，而上身要求放松，所以上虚是以下实为基础而存在的，而且需要注意的是脖颈、手腕、足踝(亦称五个脖子)不能放松，否则就不能保持固定的姿势，也可说其它各部位的松是以这五个脖子的紧为基础而存在的。因此站桩并不是绝对的松，而且松中有紧，紧中有松，’时松时紧，时紧时松，要做到松紧适度，松而不懈，紧而不僵。练功者应在实践中体会之。初学者往往把下沉当成放松，实则下沉不是放松，放松是使肌肉松驰，但身体还要挺拔，如云端宝树，耸立冲霄。另外有的初学者觉得既然是练功，就得用劲才能得到工夫，则更是大错特错。正如王师所云：“形体愈松，血液循环愈畅，气力增长愈快。如用力则身必发紧，全身失灵，甚至有血气阻塞之弊。”学者不可不知。练功时还讲形松意紧，所谓意紧是指精神专一，意念连续不断，与精神紧张完全不同，否则精神一紧则形体亦不能放松了。

2．关于人静的问题：练功时的各种意念活动都是在人静的基础上进行的，练功不能人静就不能收到明显的效果。但是初练者又往往感到人静很困难，强制人静，反而造成精神紧张，更加思绪纷繁，心如乱麻。对此先师王芗斋先生曾经说过：“注意致力追求人静。但都不知追求愈急，精神负担愈大，以贼攻贼，贼去贼人，前念未消，后念复起。为此，历来养生家设有许多方法，如外寄内托固定一处等，对初学者有许多帮助。但依本人的经验，惟有采用听其自然来者不拒，去者不留的方法，才能恢复和稳定神经。在杂念干扰厉害的时候，不但不有意识的排除，而且大量吸收，本身好象大冶烘炉一样，宇宙间的万事万物尽在我的陶冶中，这样往往在不期却而却，不斯制而制的情况下达到人静。”这是王师的宝贵经验。根据个人的体会，如果一时不能达到王师所说的身如大冶烘炉境地，当杂念纷起的时候确实不可强制排除杂念，可以经常对自身是否符合姿势要求进行检查，如顶上是否似有长绳吊系，臀下是否和坐在凳子上一样，足心是否吸起等等，这样不强制排除杂念，而自然起了排除杂念的作用，久而久之，练功时自可不生杂念。诱导人静还有一个办法就是“细听微雨声”，耳中听到绵绵细雨淅淅沥沥，不疾不徐，声音越听越远雨声越小，而始终在耳边。这样对人静很有帮助。又如：在意念中两只脚似站在两只船上，这两只船随波涛而起伏，此起彼伏，此伏彼起，人无颠覆之虞，而颇感悠然自得，这也是诱导人静的好办法。在初学者一要求人静，往往昏昏欲睡，这虽是一种比较正常的现象，对健康也有益无损。但昏昏欲睡并不是练功家所要求的入静，真正的入静应该是虽然杂念不生，但精神活泼泼地，神光内莹，犹如明月清潭，尘埃不入，久练自可达到此种境地。为了便于入静，在练功初期固然应该尽量选择比较清静的环境，比较优美的地方，但在练功中间应锻炼闹中求静，能够适应外界各种不同的条件。例如，在练功当中听到音乐歌唱，甚至人语喧哗时，不宜产生厌烦情绪。而是应该认为音乐歌唱正为我练功伴奏，人语喧哗与我无涉。又如练功之地，空旷寂寥，则应认为正好开拓我的胸襟，可以远眺原野山川，使人心怀豁然。如在斗室中练功，则应认为容膝已足，正好养静。如天气较冷，则应认为清凉世界，可以清除尘嚣。如天气较热，则认为薰风徐来，催人人静。对外界的飞、潜、动、植，均抱着“万物静观皆自得”的心境，不仅不受外界是条件的干扰，而总是心情喜悦，怡然自得，只有这样的人静才能巩固。

3．关于呼吸：练习站桩功是用自然呼吸，即呼吸听其自然，因呼吸本是人的生理本能，自然呼吸本来就能适合人的生理需要。一有娇揉造作，反而违反了生理的自然，往往有害无益。练功时口虽微张，但用鼻吸鼻呼。练习者不应注意口鼻的呼吸，更绝对不应故意长呼吸或弊气，但是这种自然呼吸并不等于平时的呼吸，练功既久，自然会形成腹式呼吸，即每次呼吸均能达到丹田(关于丹田的说法很不一致，本人认为不必拘泥于某一种收法，只认为丹田在脐下小腹部位即可)。而且在自然呼吸的基础上逐步达到匀细深长，最好的境界是完全忘记了口鼻的呼吸，似乎已经不会呼吸，实际上呼吸是在非常自然地进行，而意念中周身毛孔都已张开放大，所有毛孔都在呼吸。这种境界非常舒适，但不可强求，工夫精纯自可达到。总之呼吸必须自然，不可人为地追求任何情况，这是练站桩功的一条很重要的原则，否则容易练出毛病来，初学者必须切记。

八、关于站桩的意念活动

站桩既然来源于拳术的基本功，所以它的立足点在于“动”，静是为了更好地动，这就和过去某些佛家道家所传的禅功道功根本不同，并不追究那种虚无寂灭，四大皆空的境地，而是在人静的基础上进行各种适当的意念活动。在前面我曾强调入静的重要性，则因为不入静，则思虑纷繁，无法进行适当的意念活动。古人有云：“心猿意马最难收”。我们强调入静也就好比是要降伏住心猿意马，使其听我支配。初练者必须人静，在人静的基础上逐步增加意念活动，不可精神负担过重，否则对练功的进步反有妨害。

古代练功家说过：“令凭心意用工夫”。先师祖郭云深先生说过：“神意足不求形骸似”。可见练功中意念的重要，这是因为形和意固然是对立的统一体，而形终究是受意支配的，所以姿势固然重要，但只有形式而无意念，有如只得其皮毛而失其神髓。

根据四容五要中所说的“假借无穷意，精神浑圆真”。王师也说过：“本身皆具备，反向身外求。”可以体会到意念的范围是极其广泛的。可以说，专为健身祛病的凡一切怡情悦性有益于身心健康的事物和境地都可以作为意念活动的范围。譬如以游历过的名山大川雄伟秀丽的风景，绿草如茵繁花满树的园林，波平如境游鱼可数的湖泊，花香鸟语的春天，月明风清的良夜，以及身体的各种舒适感觉，都可以作为意念活动的内容。练技击桩的随着桩式的不同所求之力不同而有不同的意念活动。例如降龙桩要意念中有夭矫盘击的毒龙；伏虎桩要意念中有咆哮发威之猛虎等等。一般的凡可以增加自己威力的，如：暗鸣叱咤则风云变色，纵横驰骋则万人辟易，拔山扛鼎，穿金裂石，轻如飞鸟，捷似猿猱，都可以作为意念活动的内容。为了便于初学略举几例，学者既不可受此范围所限，更需勿忘勿助，于有意无意之间求之。

1．站桩功中的各种姿势均应有在水中游泳的意念，想象身在水中，清流浩浩，不冷不热，在全身荡漾，全身各部分均能假借水中之浮力，因而遍体轻灵，异常舒适。

2．意念中全身毛孔放大，全身汗毛须发都直立起来，即“毛发根根意如戟”。而且意念中可以遍身发在不断地增长，数寸数尺以至数十百丈，甚至其长度不可计量。最初如毛发在空中来回扫，以后逐渐意如毛发搭在遥远的四面八方，将自身悬在空中。这就是王师所说的“浑身肌肉挂青霄，毛发根根暖风摇”。

3．意念有如春风吹拂全身非常舒适，逐渐达到全身皆空洞无物，好象一个没有糊纸的铁丝灯笼悬在空中，悠悠荡荡，风能吹身体而过，王师所说来往有过堂风之感，就是此种意境。

4．温水浇头的意念：好像有人用一瓢冷热适宜的温水在自己头上浇下，水由头上经过颈、肩、胸、背、腹、股、腿缓缓流下去，全身似乎都能感到，直流到脚下为止。然后再意想有人白头部将水浇下，如此反复多次，非常舒适。所以不用淋浴感，淋浴虽然比较容易理解，但是因为淋浴时水在头上不断浇下，容易造成精神紧张，所以乃用王师所传温水浇头的意念为好，这种意念最适合于上实下虚的高血压等症的患者。

5．意念中身体成螺旋形上升，即自双脚成螺旋形向上旋转，左转右转均可，旋转时身体亦随之升高，然后再向相反方向成螺旋形向下旋转，身体亦随之下降。另一种意念活动时，在人静的基础上，意想身体前后和左右都在慢慢扩大，自觉扩大到了一定限度以后，再逐渐收缩还原。这两种意念对提功力效果较大，但运用不好亦易出偏差，初学者不可轻用，特别是高血压病患者视为禁忌。

九、练功中的注意事项

在前面已经再三谈到松静自然，舒适得力的原则，这是在练功过程中时刻注意的。站桩功的特点是：一切不能违反生理之自然，姿势和意念总是以感到舒适得力为原则，不可拘泥执着。练功者如果感到不舒适，除了由于初练阶段身体还不能行之有效应以外，大部分是由于姿式不正确或意念活动过重，必须随时加以纠正。

在前面已经几次讲到循序渐进的原则，这也是练功者不可忘记的。姿势只可逐步要求正确细致，意念活动也只能在入静的基础上逐渐增加，桩式的选择也应该先易后难。有志学习技击者应该在练健身桩有了一定基础之后，再开始练技击桩。这个标准就是在试力时感到空气浓度很大，好象有了相当大的阻力，就可练习技击桩了。练习技击桩也应循序渐进，初练时只可练习矛盾桩(或练托宝贝桩亦可，但意念应逐渐增加)，较难的桩法须待以后再练。有的人往往好高鹜远，急于求成，殊不知瓜熟自然蒂落，水到自然渠成，拔苗助长，躐等而进，定必事与愿违。争于求成者往往有害无益，而潜心用功者往往于无意中收到很大效果。这是学功者所必须了解的。

练功者还必须注意火候适度。所谓火候适度是多方面的，在姿势的要求上必须注意全身的均整(勿失中和均)，过松则懈，过紧则僵。其它如含胸紧背，头向上顶，臀向下坐等具体要求，都要适度，不可过火。王师常谈“一绝对便错”，就是这个道理。意念活动不能过重，过重则造成紧张。就是练功也应适度，过去不少人为了技击精进，用功太过，虽然拳术造诣甚深，而对身体健康反而有害，可以引为鉴戒。

以上一般都是原则上应该注意的问题，以下再谈初学者应该注意的具体事项：

1．过饱过饿时均不宜练功，饭后如果练功，最早应隔开半小时。

2．收功后不可立即饮食，特别是切忌立即饮水，须休息片刻再进饮食无妨害。

3．练功前先解完大小便，裤带如过紧时应放松一些。

4．情绪过分激动时不宜练功。在平时为了有益于身体健康，亦应尽量避免感情过于激动。 特别是学习技击达到了一定程度后，更应谦虚谨慎，心气和平，如果好勇斗狠负气争强，则练功适以戕生。

5．在户外练功时，最好选择风景优美，空气清新的地方，如有树木花草溪流湖泊之处最为适宜。·冬季如在室内练功，应该把窗子打开一些，使空气新鲜。

6．久练功者由于抵抗力增强，一般不易感冒，但练功过程中也应注意，夏日要避免日光曝晒，冬日应避免寒风侵袭。

7．在练功过程中，任何时候胸部都应该放松，在用力时应小腹用力，不能以胸部用力。王师常说：“胸部用力是戕生的，小腹用力是养身的。”

十、练功过程中的效应

练功者只要根据舒适得力，循序渐进的原则，不自作聪明，不矫揉造作，就不会出什么偏差，所产生的效应一般都正常的。但由于每个人的体质不同，感受也就不同，所出现的现象也就有很大的差异，现举一些普遍的现象如下：

1．初学者感到胳膊腿发疼发酸或胸部发紧是正常现象，也是初练功者的必经过程，不必介意，可休息 一下再练。但胸部无论何时都应放松。

2．如果感到躁急难耐、心烦意乱，不必勉强支持，可睁开眼把手放下，原地休息片刻或散散步，待心情安定后再练。
3．如果感到憋气时，大多是胸部和腰胯未能放松，可停一下再练，矫正姿势。

4．如果感到发困时是正常现象，对身体有益无损，但练功最好达到神光内敛，湛然怡然。所以虽是正常现象，也应逐渐改正。

5．有些初练站桩功的人在闭目练功时，身体摇动过甚。身体的轻轻摇动是有益无害的，但摇动过甚就容易发生偏差，特别是前后摇动，易使身体发紧。如果发现此情况时可把眼睁开，并用意念加以制止，对前后摇动亦可用意念引导改为左右轻微摇动。

6．曾经发现个别人练功时反应很特殊，如跳跃，手舞足蹈，甚至发生过躺在地下打滚的现象。这都因为最初发现不正常现象时，未在意念中及时加以制止，以至越发展越严重。只要一发现时及时纠正，各种不正常的动作是完全可防止的。这虽是极其个别的情况，学者不可不知。

7．一般练功者在最初练功阶段中，多数出现食量大为增加，过一个时期即可恢复正常。练功时唾液增多是好现象，应徐徐咽下，对身体有好处。另外，练功一个阶段后多数人身体虽未见发胖，但体重却有增加。这都是正常的现象。

8．身体上感到有如虫爬、蚁走、肌肉跳动、身体颤抖、肠鸣、出虚恭、打嗝、噎气，稍一活动骨作响等都是正常现象，凡是正常现象也不应过多注意，应听其自然。

9．凡在某处有病者，往往在练功时患处有特殊感觉，例如，腿关节有风湿症者在练功时往往在腿关节处出现酸、麻、胀、痛或发热等感觉，这一般都是好现象，不必介意，应继续练功。

10．一般的正常效应是练功一个阶段后，手上先有感觉，以后自觉手足变粗，手变重，指尖跳动，腋下出汗，身体内部有发热感，遍身类似实行针法治疗之感觉，但非常舒适。这都是练功有进步的正常现象。但是这些现象由于每个人的体质不同，出现有迟有早，不可故意追求。
十一、对站桩功理论机制的几点初步体会

站桩功自先师王芗斋先生以之授徒并以养生桩(即健身桩)为治病以来，有些同门亦相继将此功法传播于世，有的医院并以此作为各种慢性病综合治疗的措施，练习此功的人已逐渐增多，但对站桩功的理论研究工作还很缺乏。特别是先师在逝世前未作系统的著述，我同门等对先师的养生学和拳学，不过十得一二，仅见一斑。因此对先师所传如何进一步加以整理研究，就显得更为重要。德茂虽从师数十年，只可说粗涉藩篱，实尚未窥堂奥，现在再把个人的一些体会结合先师的教导谈一下，作为引玉之砖。用健身桩来治疗疾病虽然已为实践所证实，但还有些人见到就那样简单的站着，怀疑未必能收到祛病延年的效果。对站桩功在医疗疾病上的机理作用，确实值得进一步研究，现在只谈一下个人粗浅的看法。

1．祖国医学认为“心为君主之官”相当于现代医学中大脑皮层神经中枢所起的作用，实为全身的主宰，人的思维和肢体脏腑的活动无不受其调节和支配。平时它的活动量是很大的，它的工作也是非常细致和复杂的，不仅需要很多的营养物质，而其本身的功能亦起着很大的消耗作用。在练站桩功以后要求人静并将大脑皮层的活动引导到适当的意念活动，这就使大脑皮层和神经中枢得到了相对的休整，由消耗作用转而成为恢复和建设的作用，这对增进人的身体健康自然是有很大作用的。

2．根据祖国医学，经络的畅通和气血的调和是身体健康的根本。练习站桩功要求全身松静自然，舒适得力，久久练习，经络自得畅通，气血自得调和，无病者自可防病，有病者可以转为健康，能收祛病延年之效。

3．一切局部运动，往往有利于此而有害于彼，有些有过于激烈的运动，对长期的身体健康来说更是得不偿失。站桩功是动静相兼的全身运动，使人的神经和肌肉同时得到锻炼，对增强体制有很大的作用。古语有云：百病乘虚而人。体质得到增强，可有病去病，无病防病，能保持人的身体健康，并延缓自然衰老。

4．人的生理状态可以影响人的精神状态，人的精神因素也能影响人的生理状态。换言之，五脏六腑的功能，四肢百骸的活动皆是有形，精神因素是通过所谓“心”，亦即大脑的活动则属于意，形和意是互相关联互相影响的。站桩功是形和意同时锻炼的一种运动，形体的松静自然、舒适得力，不仅使形体得到了锻炼，对精神状态也起了良好作用。在这种同时锻炼相互作用的情况下，定会收到保健强身、祛病延年的效果。

当然也还可以提出一些另外道理，个人认为上面四条是根本的。 也许有人会怀疑站桩功为什么是技击的基本功?对技击有什么作用?由于我们在这里不是讲技击，不准备详谈技击的精义，只就个人体会把这个问题略谈一些。

1．人的形体是受意念支配的，但形并不是都能准备执行意的命令。关键在于形和意的锻炼，先师王先生称之为有体认和无体认。王师常以使筷子作为比喻，为什么右手使筷子能得心应手呢?一般人左手都不能熟练地使筷子呢?这就是右手有体认，左手没有体认。在四肢百骸也无体认，也就是俗语所说的“不听话”的情况下，岂能谈到技击。要使形和意达到非常谐调的境地，只有通过形和意的锻炼。古人有云：“天君泰然，百体从命。”天君就是指心意而言。这就是站桩功由静中求动的基本道理。

2．站桩功不仅使大脑皮层神经中枢得到恢复和休整，对全身神经末梢也是很好的训练，所以功力越深，反应越为迅速。技击时在临敌应变中瞬息万变，其反应之迅速有不期然而自然者。如先师祖郭云深先生，先师王芗斋先生在技击时反应之迅速，有不可思议之妙，甚至有人乘其不备，不仅不能得逞，反遭挫败。这样反应迅速的能力，皆由站桩功力深厚中得来。

3、前面已经讲过，王师常谈的技击各种力皆需由站桩和试力中求得。当然站桩和试力与实际比拳和推手还有一定的距离，临机应变之机智果敢，发力时机和力量大小之适当等等，均需于实践中求得。但是各种力量既已求得，发力和实际操作是比较容易的。欲得各种力，需于形体不动和微动中体会和求得，所以站桩和试力是拳术中最基本的和比较困难的工夫。学拳者应将主要精力和时间用在站桩和试力方面，就是这个道理。各种力不是同时可以求得的，站桩和试力的功力愈深，其力愈全，所以在技击上已有相当成就的，也必须经常不断地在站桩和试力中下工夫求得深造。

4．或者有人认为克敌制胜，自卫防身，双方交锋，间不容发，以站桩之松静，试力之柔缓，与人角技，未免迂阔。殊不外动之力不如内动之力，外动之速不如内动之速，古代兵法上说： “善动兵者守如处女，出如脱兔。”精于技击者也是这样，在临敌应变时，静则松静自然，浑噩无方，使对方无隙可乘；动则迅雷掣电，石破天惊，使对方无从抵御。无论静和动都是气定神闲；如行云流水极其自然。一般人临敌时自谓精神集中，实则头脑紧张，自觉攒拳怒目，实则遍体僵直，与人角技是没有不失改的。善于技击者在动静松紧之间掌握的是极其适当的，非平时在站桩和试力中下功夫，不能到此境地。

5．有的人不懂拳学的道理，感到站桩和试力既不花团锦簇，又不紧张热烈，怀疑这种功法的作用。实则技击之道应求实用，不必追究美观，站桩试力是由无力中求有力，由笨拙中求灵巧。先师所传：“大动不如小动，小动不如不动，不动之动才是生生不已之动。”先师并曾解释说：“外边大动里边不动，外边不动里边大动。”所以不动之动才是内动。至于临敌时动愈小则愈速，敌未动我不动，敌欲动我先动，完全切于实用。花团锦簇、紧张热烈，但求美观之姿势，是并不切于实用的。

拳学之妙理，有时但可心领神会，有非言语所可表达，笔墨所可形容者。欲在实践中体会拳学的妙理，必须从站桩人手。站桩功似易实难，似难实易。所说它难是由于学无止境，练功几十年也难尽其奥妙。所说它易是由于人人可练，很少出偏差，只要坚持下去，就会不断进步。但是先师王芗斋先生曾说研究拳学“百日一小成，千日一大成”，这当然是指各方面条件都具备而又刻苦用功的人，不过由此也可以理解到，只要肯于用功，深造并非难事。凡习练此功的，只要具有恒心毅力是一定会大有成就的。