第一动
1．两脚站立，两臂手心向下向两侧平举，尽量伸展。特别是用肩部向两侧缓缓伸展，一边深呼吸，一边伸，尽可能伸去。到受不了时再松下来。两臂仍平举。两脚用脚尖脚跟转动向两侧同时开步，直到比肩宽一些停住。两脚尖外展成外八形。宽度与自己肩宽相等或稍宽即可。两脚尖朝外成外八字。两腿微曲不可过于下蹲。
2．两臂上举手心向上朝天，上举之手臂和和两腿成一样的角度。成X型。身子由双臂带动向后弯腰，头向后仰看天再看身后。形同伸懒腰。尽量伸展。只到完全不能再伸时再回复原形站立。可反复做多次。所有动作都要气沉丹田腹式呼吸，舌顶上鄂闭口扣齿。
第二动
1．由沙地立竿开始，两脚以脚尖和脚跟旋转而成开步，两脚向外成外八字。两膝微曲，两手在小肚前提起内翻手心向上，紧握手成拳，向腰两侧拉到成抱拳。抽紧两肋腹式丹田呼吸。两肩尽力向后拉抻。至不能忍受时再松下来。两手变拳为掌，立掌曲腕，五指向上，掌心向前。
2．由上动开始，两手立掌自腰间缓缓向前推出，五指分开。两臂高与肩平。手心向前。然后两臂向两侧分开，伸直后手心仍向两侧立掌，平直向两边抻拉。尽力抻拉。直至不能忍受再松下来。抽紧两肋气沉丹田腹式呼吸舌顶上颚闭口扣齿。
3． 慢慢放下两臂至两腿两侧，翻手变掌，掌心向上，再握拳重复动作。
第三动
1．接第二动之开步，两脚不动，双手抱拳在腰间向后抻拉结束后，反曲两掌，五指向下，手心向前，缓缓向前推出。尽力抻拉。
2． 向里曲腕，双手中指与大拇指捏紧成钩手。双手钩尖朝上。尽力抻拉。
3． 双臂内旋使双手钩尖朝下，向前用钩尽力抻拉。
4． 分开两臂缓缓向身两边打开，钩尖朝下，至双臂在身两边平举时，尽力曲腕同时尽力抻拉双肩。同时用腹式呼吸，抽紧双肋。只至不能忍受为止再缓缓松下。
5． 平举双钩反手向后旋转，逆时针方向旋转。尽力反手至不能忍受再由原路缓缓旋回，平举双钩，钩尖朝下，再抻拉。
6．打开双钩，手心旋至向上，五指尽量伸直打开，向身两边尽力抻拉双肩双手。配合腹式呼吸抽紧双肋。至不能忍受为止。缓缓松下来。双臂伸直不弯内旋成手心向下再向身两側抻拉，至不能忍受再松下缓缓直臂垂落双手于身前，再重复。
第四动 （抻拉脊椎）
1．由沙地立竿开始，两手缓缓交*于腹前，先以左手握右手手腕，（重复动作时再以右手握左手手腕）手心朝里。
2．缓缓提双手向上举，举过脸前后，再向上举过头，成反掌手心向上，再向上推。此时将脊椎缓缓向上抻拉，配合呼吸。抬头向上看。
3．尽力缓缓向上抻拉，将下腰处到颈椎处之骨节尽量拉长。至不可忍受时再缓缓松下来。抻拉应配合呼吸一伸一伸地向上抻拉，吸时抻拉呼时停下。
4． 再缓缓将两手放下，左手仍握右手，回复到先前。换手互握后再重复。
第五动
1． 沙地立竿开始。
2． 右手自下经左肩再经脸前向右向下回环，回环到身后曲腕，张开五指手心向下；同时左手自下经左侧回环上举到头顶上曲腕张开五指。手心向上。
3． 右手和左手同时向上下反向抻拉，配合呼吸至不能再抻拉后松下来。可稍做转头转腰配合抻拉。
4．缓缓做仆步穿拳。右手穿拳左手仍为掌，掌心对身体再随身法步法臂内旋变立拳顺左仆腿穿出，成左弓箭步，左右拳在身前交*。左上右下。 成左弓箭步，左右拳在身前交*。左上右下。
5． 左手变掌握住右手腕，双手臂内旋成手心向外，向前上方推出。
6． 尽力抻拉脊椎和双肩。配合呼吸至不能为止。松下来。
7． 回到此4，双拳手心向上抱于身前，弓箭步不变。
8． 双拳分后开，左拳向身后平伸到伸直；同时右拳向身前平伸到伸直，头和腰向左转至极点，眼看左拳，头顶上方不可偏斜。尽力抻拉双臂。配合呼吸至不能忍受再松下来。
9． 低头含胸看后脚的脚跟。尽力抻拉，配合呼吸至不能忍受再松下来。
10．回到4，双拳抱于身前。打开双拳成掌，变弓箭步转身向正前方，分开双臂从身子两侧由下向左右再向上。过头顶后臂外旋成手心向下，曲腕使掌面与地面平行，撤回左脚，按下双掌回到沙地立竿。
11． 再做反面的动作。完全和上面的一样，就是相反的动作而已。
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