老年人健康养生“攻略”

“人生易老天难老，岁岁重阳，今又重阳。”10月23日(农历九月初九)是重阳节，又称老人节。对于老年人而言，健康是福。如何让老年人保持强壮的身体以及良好的状态？对此，本期的老年人健康养生“攻略”为你详细介绍。

健康养生“攻略”一：怎么吃？

老年人想要健康长寿当然要吃得健康。江门市五邑中医院脑病科主任医师韦继政指出，进入老年期后，身体在组织结构和生理功能方面都有不同程度的老化，导致脏器功能降低，因此，在饮食方面要颇为注意。

质量好一点：应满足蛋白质特别是优质蛋白质的供应。优质蛋白质以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆为佳。

蔬菜多一点：多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，每天应吃不少于250克的蔬菜。特别注意补充维生素B。近年来的研究逐渐显示，维生素B与老人易罹患的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化(认知、记忆力)及精神健康等都有相当密切的关联。无论生病、服药或是手术过后，都会造成维生素B大量流失，因此对于患病的老年人来说，需要特别注意补充维生素B。
菜要淡一点：盐吃多了会加重心、肾负担，一日食盐量应控制在6克以下，同时要少吃酱肉和其它咸食。可以多利用一些具有浓烈味道的食物，例如香菜、香菇、洋葱等，用来炒蛋或是煮汤、煮粥。

利用白醋、水果醋、柠檬汁、橙汁或是菠萝等各种果酸味，也可以变化食物的味道。一些中药材，尤其像气味浓厚的当归、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、红枣等取代盐或酱油，丰富的味道有助勾起老年人的食欲。

品种杂一点：要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主副食品不应少于10种。

没有精加工的谷类及坚果中都含有丰富的维生素B，所以在为老年人准备三餐时，不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀饭，或者也可以将少量坚果放进搅拌机里打碎成粉，加到燕麦里一起煮成燕麦粥。

早餐好一点：早餐应占全天总热量的30%-40%，质量及营养价值要高一些、精一些，便于提供充足的能量。
晚餐早一点：“饱食即卧，乃生百病”。晚餐不仅要少吃点，而且要早点吃。饭后宜稍活动，以利于促进饮食消化。

健康养生“攻略”二：怎么动？

老年人要静养还是动养？这常常是争论的问题。其实，应该是动静结合。适量的运动对于老年人的健康有很大的帮助。

研究资料证实，老年人参加运动有降低高血压的作用，能提高高密度脂蛋白和降低低密度脂蛋白、甘油三酯水平。参加中等强度运动的老年人，很少发生糖耐量不正常和胰岛素抵抗现象。老年人全身或腹部脂肪堆积的程度，与每天活动量的多少有关。有运动习惯的老年人，可预防心脏代谢异常，保持体能和有活力的晚年生活。不过，老年人的运动需讲究方法，要量力而为。

中国传统的运动疗法，如太极拳，动作舒展、柔和有节律，动作与呼吸相配合，思想集中，是调节老年人神经系统功能和肢体灵活性较理想的运动方式。

“因为老年人常合并有骨质疏松症和下肢骨关节病，所以不宜做高冲击的活动，如爬陡峭的山，这会导致膝关节受损。”韦继政说，“另外，老年人的运动量不宜过大，因为过大的运动量会造成肌肉劳损及骨纤维的断裂，严重的可能会引起肌肉慢性损伤甚至骨折，因此运动要循序渐进。”

在运动前，应先做热身活动，可先通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到运动中。

冬季很快就要来临，老年人在冬季进行运动时，开始要多穿些衣服，穿的衣服要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。运动后，如果出汗多，应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。另外，在室外进行运动更要注意保暖，不少老年人运动完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服，否则很容易受凉。在户外锻炼的老年人还应注意呼吸方法。锻炼时不要大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，以降低寒冷空气对呼吸道的刺激。

健康养生“攻略”三：怎么穿？

平时老年人的衣着以舒适为主，不过到了冬季则尤其需要注意穿衣“攻略”。

老年人在冬季耐寒性极差，因此更需要注意防寒保暖。“皮肤裸露部位极易冻伤，如手部、头部、颈部等，其它如脚部也易受冻，因而应注意这些部位的防寒保温，出门时可围围巾、戴手套和耳套、穿棉鞋等保暖，还可随时摩擦双手和耳朵等。”韦继政说。

由于身体与衣服、衣服与衣服间不断发生摩擦产生静电，因而，冬季应尽可能地选用纯棉、真丝之类不易产生静电的衣物做内衣、内裤、衬衫等。同时还要注意衣服搭配，穿了涤纶衬衫就不要再穿腈纶毛衣，里面穿了合成纤维的衣服，外面就不宜再穿绝缘性的涤纶外衣，以防止产生静电。
在冬季，保暖内衣常常是老年人的“至爱”。韦继政提醒说，老年人长期穿保暖内衣也有一些“缺陷”。

首先，含化纤成分的保暖内衣易产生静电。静电在人体周围产生大量阳离子，会使皮肤水分减少，再加上老年人本身皮脂较少，皮肤相对比较干燥、粗糙，所以容易产生皮肤瘙痒症。
其次，保暖内衣因通透性差，不利于汗液蒸发。当老年人出汗后，汗液中的尿素、盐类物质及各种毒素都会附着在体表，加剧了皮肤瘙痒，并可引起接触性皮炎、湿疹、疖肿等疾病。另外，冷却的汗水不能及时排出，还容易使人“受凉”而患感冒。

孙思邈养生十三法：

一、发常梳：将手掌互搓36下，令掌心发热，然后由前额开始扫上去，经后脑扫回颈部。早晚各做10次。头部有很多重要的穴位，经常做这动作，可以明目袪风，防止头痛、耳鸣、白发和脱发。

二、目常运：合眼，然后用力睁开眼，眼珠打圈，望向左、上、右、下四方。再合眼，然后用力睁开眼，眼珠打圈，望向右、上、左、下四方。重复3次；搓手36下，将发热的掌心敷上眼部。这动作可以纠正近视和弱视。

三、齿常叩：口微微合上，上下排牙齿互叩，无需太用力，但牙齿互叩时须发出声响。慢慢做36下。这动作可以通上下颚经络，帮助保持头脑清醒，加强肠胃吸收，防止蛀牙和牙骹骨退化。

四、漱玉津(玉津即津液)：口微微合上，将舌头伸出牙齿外，由上面开始，向左慢慢转动，一共转12圈，然后将口水吞下去。之后再由上面开始，反方向再做一次；口微微合上，这次舌头不在牙齿外边，而在口腔里，围绕上下颚转动。左转12圈后吞口水，然后再反方向做一次。吞口水时，尽量想象将口水带到下丹田，经常做这动作，可以强健肠胃，延年益寿。

五、耳常鼓：手掌掩双耳，用力向内压，然后放手，应该有“扑”的一声，重复做10下；双掌掩耳，将耳朵反折，双手食指压住中指，以食指用力弹后脑风池穴10下，“扑扑”有声。这动作每天临睡前做，可以增强记忆和听觉。

六、面常洗：搓手36下，暖手以后上下扫面；暖手后双手轻轻用力同时向外抚摸。经常做这动作，可以令脸色红润有光泽，同时不会有皱纹。

七、头常摇：双手叉腰，闭目，垂下头，缓缓向右扭动，直至恢复原位为一次，共做6次，反方向重复。经常做这动作可以令头脑灵活，防止颈椎增生，不过，注意要慢慢做，否则会头晕。

八、腰常摆：身体和双手有韵律地摆动。当身体扭向左时，右手在前，左手在后，在前的右手轻轻拍打小腹，在后的左手轻轻拍打命门穴位。反方向重复。最少做50下，做够100下更好。这动作可以强化肠胃、固肾气，防止消化不良、胃痛和腰痛。

九、腹常揉：搓手36下，手暖后两手交叉，围绕肚脐顺时针方向揉。揉的范围由小到大，做36下。这动作可以帮助消化、吸收、消除腹部鼓胀。

十、摄谷道(即提肛)：吸气时提肛，即将肛门的肌肉收紧。闭气，维持数秒，直至不能忍受，然后呼气放松。这动作无论何时都可以练习。最好是每天早晚各做20-30下。相传这动作是乾隆最得意的养生功法。

十一、膝常扭：双脚并排，膝部紧贴，人微微下蹲，双手按膝，向左右扭动，各做20下。这动作可以强化膝关节，所谓“人老腿先老、肾亏膝先软”。要延年益寿，要由双脚做起。

十二、常散步：挺直胸膛，轻松地散步。最好心无杂念，尽情欣赏沿途景色。民间常说，“饭后走一走，活到九十九”。

十三、脚常搓：右手擦左脚，左手擦右脚。由脚跟向上至脚趾，再向下擦回脚跟为1下。共做36下；两手大拇指轮流擦脚心涌泉穴，共做100下。常做这动作，可以治失眠、降血压、消除头痛。