太极拳的猫步训练

猫步是太极拳的基本步法。猫步走好了，领会了精神，再练习拳架事半功倍。

猫步的走法：

1、全身松静。这很关键，身不松则心不静，心不静就不易察觉自己。

2、全身重量移于左腿，准备出右步。移动的过程要慢，体会身体右侧渐虚左侧渐实。

3、提右腿。体会右侧大腿、小腿肌肉放松，膝盖有上提之意，右胯松开。仿佛膝盖有绳向上牵引。体会左侧实脚肌肉放松，关节放松，虽是实脚，却是不用一点力，全身重量落于左脚，调整尾闾，可感觉左脚心虚空，重量可卸掉，左脚仍可有轻灵感。

4、左腿微弯，腰胯松开舒展开，尾闾向前向上微托，将右腿送出。

5、落步。右腿要松开，右脚几乎平行于地面，在脚将触未触地前，脚尖轻挑，脚跟轻落地，随后全脚掌踏实。落步瞬间腹部容易紧张，一般是因为腿劲不足。此时重心由左腿随落步而向右侧略移，以前进后退都不觉得滞重为宜。

6、重心向右腿移动。右腿完全松开，松到象别人的腿一样（松大概就应该这样，别人的东西不能动，不能动就不牵挂，心放下了，没有牵挂了，自然就松开了。这是俺自己的方法，欢迎借鉴），重心的移动全靠后腿推动。尾闾微向上向前托。移动至小腿垂直于地面或小腿与脚背成钝角。有支撑八面之感。

7、收步。右腿为实腿，收左腿，左腿膝盖似有绳牵。松后胯，左腿轻盈收回。

对于初学太极拳者，走猫步为主，拳架为辅。猫步走好了，再练拳架事半功倍。

走猫步分三阶段：

1、刚开始练习先不用注意很多，只要步子能迈大就可以。初练，对自己的身体很模糊，尽量松着迈大步可以放松肌腱（不主张压腿，如果喜欢压腿，那在走完猫步或练完拳后压），在迈步过程中体会自己的腿部肌肉，慢慢能听到自己腿部肌肉哪里是哪里，并练习放松。

2、几个月后，对自己的腿有了些认识后，可以迈小步来体会胯，及迈步过程中放松胯。

具体操作：

迈步半个脚长及一个脚长即可，迈出腿落步时状如稍息，完全虚无，重心在支撑腿，而后听着自己的胯和腿部肌肉的细微变化，将重心慢慢移至迈出腿。如果劲为十分，落步时前腿为0，后腿为10，重心迁移，后腿送几分，前腿接几分。前腿一直保持松的状态，即使前腿成弓步。

重心向下一沉即可将前虚变成前实，收后腿。此时后腿如同废掉一样虚设，拖带着收回来体会后胯放松。前腿尽量松开，即使是实腿。

多长时间走一步？一分钟左右或更长，仔细体会每块肌肉、关节的细微变化，刚开始需要比较长的时间，等对自己很熟悉了，自然时间用的就少了。

你会发现：迈小步原来比几个月来练的大步还要累上n倍。步子小容易放松，因松而沉。

3、能体会到胯及腿上的肌肉细微变化后，可以再迈大步。此时要保持胯的水平，脊柱的不偏不倚，及体会尾闾在迈步收步时的作用。

尾闾托丹田：就如屁股下有个随时可以落座的凳子，而你一直处在将坐未坐之时。

4、练拳也好、走猫步也好，只有能做到反观内听，才能很好的审视自己，不然与做操无异。怎样能做到反观内听，我最近体会是：脸部松透，松到抬起眼皮的力气也不愿意用，状如半睡。真格的眼问鼻、鼻问口、口问心，但这只是外像，实际上你的心思不在鼻口，而是在你自己的骨骼肌肉关节。

走猫步常见问题：

1、提步或落步时单脚支撑时容易站不稳：上身不松，重心偏高。松开心腹，自然就站得稳。

2、练习一段时间后，膝盖开始噼啪作响：不但走猫步时会响，有些人平日走路或运动也会响，但没有痛感，这是正常的。响声多的人一般膝盖比较紧，有些人以前蹲不下或蹲下时脚后跟会翘起，此后腿部的柔韧大都会有不同程度改善。

3、平时不容易出汗，甚至夏天或跑步都不出汗，而猫步走不上十几步就会出汗发热：练猫步时，只注重下盘，上半身因为被忽视而容易放松，因松而气学流通阻碍少。坚持锻炼2、3个月，每日十五分钟，原先身体虚弱的人也会有改善。

4、练猫步前，平时也锻炼，可怎么走几步腿就发酸发软？练太极拳锻炼的腿部肌肉根平日经常使用的肌肉不大相同，而且平日腿劲跟不上的时候腿上其他肌肉及上半身会僵硬配合，因此腿部不容易吃劲。走猫步要求用的肌肉工作，不用的肌肉放松，即使是用的肌肉也要在用时尽量放松。单腿撑地时，全身的重量落于一腿，也就是几十上百斤的重量落放于一腿，当然会累。累说明动作基本到位，如果不累，不要沾沾自喜自己的腿劲了得，很可能是上半身不松。

开心胸所述太极步:

以立正姿势开始，相关的太极要领就不多说了。假设先迈右脚，重心移至左侧，身势下沉，注意左膝对左脚尖，下沉的幅度视自己功力而定，下沉时臀部不要后凸，骶椎竖直。此时右侧下肢自然虚起来，脚跟提起，左胯托右胯，以根催梢，将右脚托出，注意脚不可离地超过一寸以上，右脚跟轻触地，所谓“如履薄冰，如临深渊”是也，若有危险，尚可从容后撤，呵呵！嗯，看来这一步出去没有危险，好，放下全脚掌，蹬左脚，上身被托起来，重心自然前移，落右胯，重心自然下沉，成右正弓步。

右脚尖外撇约四五十度，向前送右胯，带动左胯前收，重心移至右侧，下沉，左胯继续收，托，出左脚。如此往复……

太极拳中有运动如抽丝，迈步如猫行之说，猫步是太极拳的最基本的步法、脚法，.主要是前进、后退，云手的步伐是左右运动的横步，,猫步含义深刻变化多端，于健身技击于一体，久练自有体会，乐在其中。

1、自然站立，两脚与肩同宽，重心在两脚之间，这时鼻尖对准右脚大脚趾大敦穴，左肩井找右涌泉穴(要从身后找)，使百会穴也正对涌泉穴，松胯，使身体重心完全集于右腿，左腿此时有腾挪感。这里所说的腾挪感，从姿式上看是左脚似离非离地面，从意念上来说应该是左脚不支撑体重，最多支撑1/10的体重。尾闾穴有向前卷找鼻尖之意。从技击来说，左脚应该能随时运动到前后左右任何一个方向，而且都是灵活地运动，同时还能保持重心稳定。

2、左脚向左前45度方向迈出。松垮沉气，当左脚掌离开地面时，要有脚裸相合之意，两膝也要有相合之意，整条腿放松，自然下垂，然后再向左前45度迈出。左脚运动向前迈出的运动路线应该是个圆弧形。.迈步的距离一般是自己脚长的一脚半，脚跟先着地，支撑体重的腿要沉稳，迈出的一条腿要轻灵，支撑体重的十分之一，并且能随时收回，“即如履薄冰，如临深渊”，脚尖有回钩找鼻尖之意，回钩的方向是向内侧回钩，这样的目的是能固住中气，使中气不散。此时两肩井穴往涌泉穴下落，并保持平衡，气沉脚底涌泉穴，精神上提，用头顶百会穴上的头发往上领(发为血之稍节)。这时，全身都是向下松沉的，只有头顶百会穴的头发向上领起，身体内有阴必有阳，有下必有上，有下沉的就得有上领的，这个姿式是太极拳的基本桩功。

3、重心的转换。意念右腿的阳陵泉穴找左腿的阴陵泉穴，裆走下弧，使重心逐渐过渡到左脚，左脚由脚跟到前脚掌到脚大趾,脚二趾,三趾逐渐落平，脚尖要偏内侧一点（以脚外侧正对前方），膝盖尖对准大敦穴，百会穴对准涌泉，松垮溜臀，臀部向前裹之意，小腹往大腿上落，使重心全部集于左腿，右腿有腾挪之意。这里很关键的一点，必须是以前腿为支点，意念入地三尺，而后腿腾挪向下蹬地，但不能承担体重。松胯收右腿,自胯关节以下节节回收，两脚踝相合，右脚再右前45度迈出。余下要领相同。
眼光要目视前方，身法中正，呼吸自然。等猫步比较熟练之后，再加上上肢是动作，可以练习，搂膝拗步、倒撵猴、揽雀尾等式子。

什么是猫行步

有些太极拳的爱好者见拳书中有“迈步如猫行”一说，以为这是单纯的形容词，意思是练拳行步时好比家猫或野猫般的轻灵、稳健。殊不知传统太极拳中确有猫行步的单练功法，只是详尽细致的介绍少见于书籍与杂志的字里行间。

杨公澄浦在“太极拳之练习谈”中有训：“两腿宜分虚实、起落犹似猫行”；武公禹襄在“打手要言”中曰：“迈步如猫行、运劲如抽丝。”后之学子则将太极拳酷似猫科动物下腿柔韧而稳健之步态谓曰“猫行步”、或称之“虎步”、“太极步”。

猫行步核心

我们日常走步，是前脚去，后脚撑，后脚有了力，才易上去。但是“迈步如猫行”却不能如此。太极拳名家郝少如先生讲过：“不许出脚用力，要前脚十足站稳了，后脚提起慢慢移过去，而且后脚置前时，在重心未移过去时，还要能不费力地抽得回来。”林墨根老师曾说：太极拳中的猫行步体现腰胯带动四肢的虚实运动，要下苦功把猫行步练到位，练习猫行步虽费力辛苦，却能增长腰腿的松弹沉稳之劲。

在传统杨式太极拳套路中，凡是运步必先彻底放松该腿，由胯根起带动大腿，由大腿带动膝关节，由膝关节带动小腿，由小腿带起足跟，由足跟带起尖离开地面。“猫行步”之重要标志是：从大腿、小腿、足跖的“节节贯串”，往往足跟离开地面有较高距离，由于足跖的重量下沉，足尖还在地面，当足尖离开地面后，足跖自然下垂，迈步向前先由脚跟著地。以此为全腿松沉之表象，如斯酷似猫科动物之猎豹，在向猎物发起偷袭前慢步匍匍前进之步态；又如猛虎和家猫慢步时“节节贯串”的两前爪之形，柔韧而矫健。谓其“迈步如猫行”，而非“迈步如猫跑”者，其对太极拳步法形象之描绘，生动而准确，实乃我太极先贤为启示后人而独具匠心之作，堪称绝妙。

猫在迈步行走时，是四条腿提起一条，还有三条腿支撑。人则不然，提起一条腿后，只剩下另一条腿支撑了。支撑腿要微屈支撑全身重量，并注意平衡与协调，还要“刻刻留心在腰间”，慢行时就更不容易做到了。作为追求太极拳技击艺术的爱好者，若不练好腰腿功夫，就会由于基础不扎实而制约拳术水平的提高。

太极拳谚所云：“手进三分，腿进七分”，一语道破运步在太极拳中之显赫地位。惟具高质量之“猫行步”者，盖不一定具有高质量之拳架；欲具高质量之拳架者，则必具高质量之“猫行步”。欲此，“猫行步”之质量是衡量套路及活步推手技艺高低的重要标志之一。

猫行步的练习步骤

猫行步分为慢练法和快练法，一般先学好慢练法，待此娴熟后再学快练。现把猫行步慢练法的练习步骤与要领介绍如下：

当起始是右脚在前左脚在后的右弓步时，

一、是先放松会阴穴(指进步时而言，而退步时则意松印堂穴，眼向前下看)与右边腰胯，眼向前上方看。从右腿髋关节松至膝关节再松至脚底涌泉穴，右脚跟外撇45°，待右脚跟、脚掌、脚趾贴地沉实稳固与身体协调后，腰胯缓慢向右转，一直转到左脚跟离地为止。

二、是先放松左肩，此时右脚应有更为沉稳的感觉。接着再放松左腹股沟(指小腹左右两侧各有一条向下走向的沟体)，然后腰胯向左旋转，同时命门穴意领向前，头微上领。此时左胯微向前向上抽，用右胯托起左胯，一直转到左脚涌泉穴离地为止。

三、是右臀垂落下收，左臀向前溜些，左膝往前松点，此时左脚掌离地，只剩左脚趾点地。

四、是徐徐轻灵地迈出左脚，此时依次放松左腿髋关节、膝关节、踝关节、脚背，左脚跟先点地。

五、是意想把右脚的重量吸上至下丹田气海处再落于左脚，右脚由实变虚，左脚由虚变实，一直松至左脚涌泉穴沉稳为止，同时稍为内扣点左脚尖和松落左胯，成为一个能八面支撑的左弓步姿势。
左弓步时练习猫行步的步骤与要领和上述右弓步的相同，只不过需注意的是有关部位调换相反。无论是右弓步或左弓步，迈步时要注意尾闾中正和虚实分清，还要内中贯注精神。练习猫行步时要抓住这样的感觉，就是所迈之脚是有关相应的腰胯领起带出的。

当慢行猫步熟练后，松活、轻灵、沉稳的质量提高了一个档次，就可学习猫行步快练法。快练法在猫步慢练法的基础上简化步骤，重点以内气带动腰胯，练时丹田气宜鼓荡，命门穴比慢练法更为受力。快练法与慢练法在感觉上有所不同，快练法所迈之脚是有关相应的腰胯领起弹出的，换句话说，所迈之脚是丹田内气领起弹出的。值得注意的是，猫行步快练法比起慢练法的步法虚实更为讲究，像郝公月如所说“虚非全然无力，内中要有腾挪，即预动之势也；非全然占煞”，还要在气势上神似灵猫捕鼠之扑势，这是猫行步快练法的灵感。

要有头顶青天、脚踏黄泉的气势

杨澄甫对习练太极拳者的六点忠告

一、习练太极拳要良师之指导、好友之切磋，而最紧要者，是逐日自身之锻炼。终思无益，不如学也。若能晨昏无间，寒暑不易，一经动念，即举摹练，无论老友男女，及其成功则一也。

二、太极拳之程序，先练拳架，如太极拳、太极长拳；其次单手推挽、原地推手、活步推手、大捋、散手；再次则器械，如太极剑、太极刀、太极枪（十三枪）等是也。练拳架时应注意内外上下：内者，即所谓用意不用力；下者，即气沉丹田；上者，即虚灵顶劲；外者，即周身轻灵，节节贯穿，由脚而腿而腰，沉肩曲肘等是也。初学之时，先此数句，朝夕揣摩，而体会之，一式一手，总须仔细推求，举动练习，务求正确。

三、习练运行时，周身骨节，均须松开自然。其一，口腹不可闭气；其二，四肢腰腿，不可起强劲。此二句，学内家拳者，类能道之，但一举动，一转身，或踢腿摆腰，其气喘矣，起身摇矣，其病皆由闭气与起强劲也。

头部不可偏侧与俯仰，若有物顶于头上之意，切忌硬直。目光虽然向前平视，有时当随身法而转移，补身法手法之不足也。口似开非开，似闭非闭，口呼鼻吸，任其自然。如舌下生津，当随时咽入，勿吐弃之。

身躯宜中正而不倚，脊梁与尾闾，宜垂直而不偏；但遇开合变化时，有含胸拔背、沉肩转腰之活动，初学时更须注意，否则日久难改，必流于板滞，功夫虽深，难以得以致用矣。

两臂骨节均须松开，肩应下垂，肘应下曲，掌宜微伸，手尖微曲，以意运臂，以气贯指，日积月累，内劲通灵，其玄妙自生矣。

两腿宜分虚实，起落犹似猫行。体重移于左者，则左实，而右脚谓之虚；移于右者，则右实，而左脚谓之虚。所谓虚者，非空，其势仍未断，而留有伸缩变化之余意存焉。所谓实者，确实而已，非用劲过分，用力过猛之谓。故腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲，身躯前扑，即失中正姿势。

脚掌应分踢腿、与蹬脚二式，踢腿时注意脚尖，蹬腿时则注意全掌，意到而气到，气到而劲自到，但腿节均须松开平稳出之。此时最易起强劲，身躯波折而不稳，发腿亦无力矣。

四、练习时间，每日起床后两遍，若晨起无暇，则睡前两遍，一日之中，应练七八次，至少晨昏各一遍。但醉后、饱食后，皆宜避忌。

五、练习地点，以庭院与厅堂，能通空气，多光线者为相宜。忌直射之烈风与有阴湿霉气之场所，因身体一经运动，呼吸定然深长，故烈风与霉气，如深入腹中，有害于肺脏，易致疾病也。

六、练习之服装，宜宽大之中服短装与扩头之布鞋为相宜。习练经时，如遇出汗，切忌脱衣裸体，或者冷水揩抹，否则未有不患疾病也。