外养形态，内固精神

桩步又叫桩功，因桩功是拳术中的一种很重要的基本功夫，所以它既有强壮身心(能使体内的中气保持中正安舒)之功，又有稳定平衡之能。太极拳中有很多桩步练法，这里只介绍吴氏太极拳中最基本的四种桩法。

1、马步站桩

练步之法以马步为基础。马步，又名马裆、地盆或站桩。为什么要练马步站桩呢?因其步稳气沉，不但可免血气上浮和呼吸短促之病，而且可使浮力渐去，得到气力沉重的效果。虽然拳术多半都在练手上的功夫，但是如步法不稳固，基础不坚，一动即摇，上重下轻，结果好像风絮水萍，毫无根基，这样会影响到全身，使之散乱。所以我们要求练其举足轻如鸿毛，立步重如泰山。如此可见，应该下苦功夫，练习马步站桩。
练马步桩的方法是两脚平行分开，相距要比肩宽，身向下蹲如坐马上之姿势，同时两臂向前伸出，随之，分向左右，平置于身之两侧，两臂略低于肩，掌心均向下(注意松肩坠肘)；两眼向前平视；呼吸保持自然。当身体下蹲的同时，意念在命门，感到脚跟吃力时，再想膝盖尖与脚尖呈垂直状，稳定时，意念又至命门，如此反复，直至两腿酸痛到极点才能休息，万不可一站即起，否则很难收到功效，初学者不可不注意。每天早晚分做两次练习，时间长短可以逐渐增加．

2、川字步站桩

太极拳的站桩，多用川字步，不用丁字步，也不用八字步，因为丁字步小，八字步大，若使身体变化灵敏，以川字步为佳。

练川字步的方法是由立正姿势开始，先向前方踏出一步，两脚尖方向均向前，两脚一前一后。左右的距离是以自己的一脚之长为度。随之，往后坐身，体重落于后腿，以鼻尖、膝盖尖、脚尖三尖相照(即三尖上下对正呈垂直线)。与此同时，前腿舒直，脚尖跷起，脚跟虚落于地面；两臂同时向前伸出，一臂在前，掌心朝里，拇指与鼻尖前后相对，一臂在后，掌心朝外，以中指尖贴近臂弯，拇指对正心窝。两眼顺前手的拇指上方平远视。初学者如能依此法在规范正确的方式上练习，在不久期间后，身体各部即会感到舒适、愉快。尤其是腰、腿各部就会有异常的发热和舒适感．

3、一字立体站桩

有“合掌式”与“撑掌式”两种。太极拳在发劲时，都是先由脚而上至腿，由腿而上至腰，经夹脊而达于手指。但为了能使力从脊背发出，则须由立体站桩练起，才能得此效能，若不如此，则不易成功。此桩主要是具有养生祛病延年功效的，同时也为技击方面奠定了基础。

练立体桩“合掌式”的方法是，身体直立中正不可俯仰，两脚平开成一字形状，距离约与肩同宽，同时两臂向前伸平，掌心均向内，以两掌的中指相互接触，好像用手抱树状，两眼注视手中指的中间，俟指尖刚刚相触时，立即使它分开，分开后马上使它再相触，相触后再分开，分开后再相触，就这样使两眼视线集中在两手指尖的接触点上。如能依此法做正确了，胸部与两臂里边，即会感到气力充沛、圆满舒适。进一步要做到由动到静，即拳论中“静中触动动犹静”的要求。意思是指动作要从静开始,因为静极才生动，再从动中而求静，所以这时候身体所呈现的形态，则是全身自然地放松，两眼也是自然地形成闭目垂帘。同时即能达到身无一物的“忘我”境界，到此境界时，性不养而自养，身不炼而自炼，如此坚持锻炼，日久功深，自能使身之气血平衡，成为无病之铁人。

练立体桩“撑掌式”的方法是，除将两手掌心向外，手背向里，两手中指仍相接触外，其余动作均与“合掌式”相同。在意念上是假想手上如与人或物接触时，马上用意想脊背往后一撑；如感到脊背有东西推挤时，立刻用意想两手心往前一撑，就这样不停地变换着意念的锻炼，既能使意念变化灵敏，又可使两手及背脊发出内劲来。如能依此法做到正确时，两臂与脊背会觉得有向外分张之力，此种感觉就是“撑掌式”的功能。

4、弓步站桩

此桩是太极拳中在技击方面常用的进攻步法，也是最基本的步法。弓步桩与坐步桩(即川字步桩)的关系特别密切，进身，即向前进攻时要用弓步；退身，即身形后撤化解时应用坐步。两腿变换步法时，动作要灵活。

弓步桩的练法是：身体直立，向前迈进一步，脚落正直，随之，屈膝略蹲，膝盖不可越过脚尖；后脚也要正直，腿弯舒直；体重落于前腿。同时，两臂向前伸平，两掌左右相对，虎口向上，指尖向前，松肩坠肘，两眼平视前方。意想脊背与前脚掌相合，待夹脊与前脚相合的同时，两手两臂像被自己身体摧动向前推出似的。这时身体向前，同时呼气，通过意念想脊背与前脚相合；当吸气时身体便自然地微微后退，这时不要用意念，即什么都不想而顺其自然。就这样“呼气有意”，“吸气无意”，一呼一吸，绵绵不断，缓缓而行之。

站桩时间的长短，应结合自己的体质强弱，按由少到多、循序渐进、逐渐增加的规律，进行练习。最后练到有意变无意，无意之中是真意的境界时，能使周身完整一气，并产生一种刚柔相济的弹性力。这就是练太极拳所追求的太极劲。这也是太极桩功的效应。