练得太极内外相合功

太极拳的内外相合的功夫，求之不易。它是太极上层功夫。练太极拳跨越了基础阶段、正架阶段、以外引内阶段、配合呼吸阶段、由内导外形阶段，才能进入内外相合阶段。内外相合是练太极拳追求的重要目标。只有内劲导外形，外形合内劲，才称得上内外合一，才能称为太极拳。

练太极拳者求内外相合，要先知内与外所指之理。然后，勤奋实践，方能求达。太极拳的内与外所指，应辩证理解。整体而言，指动作的屈伸，进退俯仰，起落等。所谓内指的是意导呼吸，促进内脏运动，特别是丹田的鼓荡，输送血气潜转送达四梢。局部的内与外，以皮肤为界。皮肤为表，内有肉、筋、骨、气、血。

拳论日：“外如处女，内如金刚。”“外如棉花，内如铁。”这些理论讲的内与外，就是以皮肤为界而言内外的。

陈氏太极拳论讲的内外，演练者从头顶到足尖，内有五脏经络、筋骨，外有肌肤、皮肉、毛发、四肢、百骸。手法、眼法、身法、步法和拳术套路的每一个外形动作，处处相联连为一体，破之而不开，撞之而不散，打之而不乱，以意行气催形变。

太极拳的内多指内气，内劲，内动。演练者由动作熟练，就应该转入研究内动和内劲内气。只有在实践中深人体会，依理练拳功夫才能更上一层。

内气和内劲是内动的表现，太极拳内动的形成需要两个前提条件。一是有规律的呼吸。因为呼吸可以调动气流的速度。二是以形引内。外形的划圆缠丝、升降开合是内动的导向。这两个条件是内外相合的必备条件。

内与外哪个先动，演练者应当自己明白。以外引内熟练后，就应变换求功顺序。要以内动导外形。凡动作时，应切记“里边不动，外边不发的原则。欲向何处，先将内脏器官作好动向安排。以带动外形，使内脏器官不断地做轻微的自我按摩、压挤和转动，从而使肌体内层也获得细密精确的锻炼。要不断检查验证，久练内气充满，意之所注，气即至焉。内劲混元一体，柔劲如面团，刚劲如钢鞭，蓄发吞吐，随心所欲。

怎样练习内外相合呢?首先要遵循“里边不动，外边不发”的原则。结合逆腹式呼吸，姿势应正确，先慢后快，注意动作的起止点的内外配合。然后，应分类别循序渐进求内外相合。

一、圆转缠丝内外相合

太极拳的造型特点就是圆转缠丝。圆的内外相合求达最为不易。因为外形有复杂的大圆，而内动是转小圆。圆与圆要有一个转折点与圆的连环相扣。如果导向不好，动作只是外形的圆转，环环不能相扣。求达内外同步圆转，应注意：圆的中心确定；圆转的起点、止点、转折点；圆转的顺、逆时针方向；小圈旋转的顺逆缠丝劲。这是内气与外形配合的关键。先定始点，后定方向，再定圆的大小，然后研究气流的通畅。

例如：“云手”动作，云手有动步云手与静步云手；有大云手，也有小云手。它是两手在身体两侧交替划侧立圆的拳势。要注意意导内动，分清主次，根据外形的旋转缠丝，应先注意右手划顺时针圆，左手划逆时针。再注意大圆圈中的小缠丝的顺与逆缠丝转点，配合呼吸促内气的外出与回收。配合下肢移换重心，下肢也不断缠丝，促内气导入脚底，立地生根，求大地反作用力。先练习大云手，后练习小云手。内气由丹田运出。进入轨道促导外形起动，以腰为轴，双手左右缠丝，松肩旋臂，沉肘松胯，圆转相合。然后，出方点打发劲的练习。努力求达圆方辩证。

歌诀：两手转环东复西，两足横行步法奇，来回运气恒不已，双悬日月照乾坤。

二、松紧的内外相合
拳论日：“节节要松，皮毛要攻，周身贯穿，虚灵在中。”拳理强调放松求劲，放松练习是太极拳的首要问题。能松能紧才为太极，爆发力产生于松柔的弹力，先松后紧的顺序是科学的，它可以排除人们共性的僵劲。这需要很长时间磨练。求紧缩是比较好做的。但是，瞬息的松紧是不易完成的，非功久才能随心所欲。

练太极拳进入辩证的“柔刚相济”、“忽隐忽现”阶段，求高度的放松和高度的紧张，始终能交叉着进行是不容易的。对立统一表现在松紧方面的人并不多。只有在意导下进行放松与紧张的训练，才能求达。这种功夫才能经济用力。

练拳时要细心指导动作的处处放松。松腰松肩松胯，更应注意内脏的放松。松腰是关键，只有放松练习，劲才能合住，柔劲才能求达，不会放松，就合不住劲，就会出现动作僵硬、停滞、呆板，呼吸不自然，胸闷心烦，肌肉长时问紧张，动作涣散。

打好松柔基础，还应该研究怎样内外同紧。当劲合为一体的瞬间发放时，要有意控制自己从头到足，要有整体紧缩，将力度疾速有效发到击点。

三、收发的内外相合
收与发的内外相合是太极拳的一个技击特点，外形的收发，要与内脏的收发一致，有时虽外形不动，通过静走内劲，收发不让他知。

例如“掩手肱拳”，当形收时，重心移放在右腿上，屈膝，松胯。上肢虚灵顶劲，沉肩重肘。左手掩护在前，右手握拳，拳心朝上，放在腰间。两肩臂都要放松。目视前方，内配吸气增气，随着外形的塌腰，气沉丹田，将内气都集聚于腹部偏右侧，严阵以待。

发劲时，随外形蹬腿移换重心，借蹬地的反作用力，两胯平行旋转，丹田内气先下行而逆反上输，腰胯也平行加速，内气由脊柱导送至击点，左手先逆缠再顺缠，抓握成拳后快速拉拽催力。右拳顺缠走腰围切线出方劲，内气随形而冲出拳头。下肢变成左弓步时，拳正好打到击点。同时，瞬息问全身合为一整劲，打后随即松开，快速变柔走架。

四、开合的内外相合

开合是太极拳又一个特点，动作若要拉开，不但手足开，胸开，心中意念要开，内部随着也能张开。若要闭合，不但手足合，胸要内含，心中意念及内部与之俱合，将全身之劲收拢于丹田。

例如：“抱头推山”势。接上势小擒打，双手合拢为十字手于胸前，同时，以左腿跟为轴转体180。将右脚带回成前虚步，重心在左。然后双手下走弧分开于两膝外侧，配合吸气，内气上行。接着双手继续上转划立圆，相合于两肩。先沉肩再微向左转，右腿向右蹬出一步，双手向右膝上平推，要分阴阳。同时，手到身到气也到，全身劲力合聚击点。呼气催力，小腹部内气充满。击时先紧后松。外形塌腰松胯，要开裆，圆裆。充分

五、升降的内外相合

升降的内外相合是太极拳的客观规律。拳架的动作升降是必须产生的动作。初练者不易做到升降的辩证。往往能升不能降。形成横气填胸，胸闷心烦。因此，练习者应刻意追求它，拳架动作下落时，塌腰是关键，随着顶劲，沉肩垂肘，塌腰，气蓄丹田，内气下行脚底，扎根大地如磐石。

例如“金刚捣碓势”。接上势单鞭，右勾手变掌走下弧，再向左上棚，左手作引。两手变捋，重心仍在左腿。要注意内气的折迭。左手下落时，内气应下沉落右侧，转向左侧，双手同时走上弧向后高捋，重心移于右腿，上肢双手走下弧，折迭。内气也随着由右转移前，落在右胯裆之上。然后，拧腰胯，移换重心。左逆右顺，捋挤变为左弓步。左手上棚，右手撩撑，提右脚前踢，落在左脚前成虚步。两手上下错合后，左手在丹田，右手仰掌与眼平。左手顺缠，右手握拳下落左手掌心。动作走上弧要提气上行，下落时内气下沉。

接着做第二次升降。右拳再逆缠丝上提，同时，提右膝上顶，左腿屈弯不要伸展。要吸气，使内气上升，右拳顺缠下落，震右脚呼气，重心还在左腿。内气沉丹，虚实要分明；久练，升降相合能随心所欲。

诗日：

练太极，求阴阳，

对立统一心中装。

内外相合太极路，

循路求实功夫长。

先练柔化后求刚，

内动外随序定向。

先慢放松求柔合，

再练紧合圆出方。

相合关键起止点，

呼吸配合是妙方。