中国武术——规定拳

规定套路(全称为国家规定拳，也称国家规定套路)是由原国家体委及其组织机构或有关部门统一编制的套路，20世纪50年代有甲、乙组和初级套路，以后又有"少年拳""青年长拳"等面世。1989年第11届亚运会又开始创编出国际武术比赛竞赛套路(第一套)。

动作名称

第一段

1 、弓步十字推掌;2、丁字步抱拳;3、抡臂半蹲砸拳;4、正踢腿;5、抡臂翻腰弓步撩拳;6、虚步亮拳;7、上步并步对拳;8、提膝双劈拳;9、震脚马步架截拳;10 、抓手摆掌仆腿弓步上架冲拳;11、提膝亮翅;12、前跃步仆腿搂手弓步冲拳;13、弹腿冲拳;14、叉步盖歇步冲拳;15、提膝仆腿穿掌;16、上步腾空飞脚;17、提膝穿手亮翅(掌)

第二段

1、抡臂转身穿手歇步亮拳;2、侧踹腿;3、弓步压肘;4、提膝探身扣拳;5、震脚弓步双推掌;6、伏地后扫;7、仆步穿掌上步剪弹;8、提膝侧倾栽拳上架;9、转身勾手抄掌;10、抄掌纵步转身腾空摆莲;11、抡臂仆步拍掌;12、弓步上冲拳。

第三段

1、弧形步推掌;2、里合腿弓步勾手推掌;3、回身震脚弓步连环冲拳;4、弓步贯拳;5、并步推掌;6、旋风脚马步架冲拳;7、跳转身仆步切掌;8、踏步单拍脚;9、弓步顶肘。

第四段

1、击步撩掌;2、蹬腿推掌;3、扣腿架掌冲拳;4、抡臂砸拳;5、燕式平衡;6、跳转身提膝推掌;7、上步空翻;8、转身叉腿勾手弓步推掌;9、外摆莲;10、仆步穿手亮掌;11、并步勾手;12、挑掌跳跃仆腿搂手弓步冲拳;13、抡臂砸拳;14、虚步架冲拳;结束式:(退步收势)

长拳的技法，由于拳种的不同，各有着不同的要求。一般的说，最基本的技法有以下十点：

1.手要捷快

传统的拳术“八法”，要求长拳的手法须“拳如流星”，出手要迅速，敏捷，有力。这不仅要在拳，臂挥舞是要如此，而且在掌，腕的细致动作里也要如此。即使是一个抖腕，刁手的小动作，都要做的非常轻快，干净，利落，没有拖泥带水的迟钝的感觉。

上肢运动要达到“拳如流星”这种要求，就必须松肩活肘，使肩，肘，腕等关节在运动的时候力求松活。肩僵肘死，上肢的手法运动就显的呆板，迟缓，有速度产生的力量，也因此而发挥不出来。

“拳如流星”的捷快手法，会不会使整个拳路完全陷入飞快的杂乱无章的境地？这是不会的。长拳运动的特点，是有动有静，既有招，也有势。“静若处子，动若脱兔”，不动则已，一动就要非常迅速。“拳如流星”的要求，只是指活动性的动作，而不是指所有的动作。这样，它不但不会使整个拳路快而无章，而是更能衬托出静止性动作的稳定，使长拳在运动过程中有动有静，更加突出了长拳动静结合的特点。

2.眼要明锐

“八法”要求长拳的眼法须“眼似电”，要明快，锐利。“眼法”在长拳运动不中不是单独活动的，它必须“眼随手动”，“目随视注”。“手法”既像流星般的迅速，敏捷，有力，那么眼睛的注视，就要像“闪电”般的明快和锐利。这种手到哪里眼到哪里的眼法变化，不仅和“手法”有着密切的关系，也和颈部的活动有关。如果拳向左侧冲出，颈部不活动，头不向左转，那就会出现斜眼瞄拳的怪相。因之，随着“眼法”的左顾右盼，上瞻下视，颈关节的灵活及转头变脸的快速，也是必要的。同时，更为重要的是“眼法”还涉及到动作意向的问题。一般的说，长拳的动作都有它的意向，进则是功，退则是守，即使是静止的拳势，也都含有“伺机待动”的意向，“眼法”则是动作的意向趋向传神的关键。比如，相前进攻的动作，眼睛一定要注视前方，如果看着旁边，这动作就失去进攻的意向；在前进动作的过程中出现突然向后转的动作，这就意味着回击身后来的侵犯，这时一定要先回头，目光向后一扫，然后在迅速转身接做下面的动作。如果不先用目光向后一扫就出手，这个回击的动作不会传神。至于静止时的拳势，必须使眼神向前凝视，目光像“闪电”般锐利，这样才能把“伺机待动”的意向表现出来。长拳很强调传神，因之，“眼法”必须做到“眼随手动”，“目随视注”，“明锐似电“

3.身要灵活

传统的“八法”要求长拳身法须“腰如蛇行”，要柔韧，灵活。“身法”在长拳变化运动里，可分为：闪，转，展，缩，折，弯，俯，仰，等等。这些“身法”变化，多是“主宰于腰”。因而“身如蛇行”的“身法”要求，一方面是要求各“身法”在运动的时候要像“蛇行”那样灵活，有曲折有变化；另一方面也要求和腰椎的柔韧性加强，使动作做的既柔软又坚韧。柔软则灵活，坚韧则有力，动作做的灵活，有力，又富有曲折变化，就不会枯燥干巴了。

“身法”包括胸，背，腰，腹，臀无个部分。在长拳的一般运动中，又活动性动作转入静止性动作的时候，多讲究挺胸，直背，塌腰，收腹，敛臀等方式方法。在活动的时候，则要求“身法”灵活多变。这就是所谓“招要圆，势要正”，“动圆定方”。如果在定势的时候是拱背，弯腰，突腹，翘臀，很可以想象到那是不美观的。但是在活动的时候，仍然使用挺胸的动作，那又会使僵硬，腰椎失去灵活，影响和阻碍了“身法”的变化。所以“身法”还须“体随势变”，根据不动的动作选择不动的方式方法。

4.步要稳固

传动的“八法”要求长拳步法须“步赛粘”，要轻快，稳固。“先看一步走，在看一伸手”；“打拳容易，走步难”；“步不稳则拳乱，步不快则拳慢”；“步法”在长拳运动中承担着“稳”“快”的重要任务。因而必须使“步法”既要轻快，更要像粘在地上一样稳固，不掀脚，不拔根。它不能受上肢，躯干活动的影响，反过来到要给上肢，躯干的活动提供必要的稳固的条件。这样才能动而不乱。所以，“步法”一定要轻快，稳固，做到“步赛粘”的要求，使下盘扎实。

5.精要充沛

“精要充沛”是传统拳术“八法”之一。长拳的精神，须要充沛，饱满。要充沛饱满的像雷霆万钧，像江河怒潮，要显示出“怒”的气魄。然而这种鼓荡的怒的气魄，又不是表现在脸面上，而是贯注在动静的运动之中。精神饱满，气魄怒振，拳势才能雄健宏大。怒决不是拧眉怒目，呲呀咧嘴的凶狠，这在武术运动里是不允许的。要做到“怒”的有气魄，必须具备武术的战斗意识，把自己摆进到一种充满战斗的场合里。这样，才能使长拳的运动，气如雷霆，势如浪涛，精足神满。

6.气要下沉

传统的“八法”要求长拳的呼吸须“气宜沉”，要气沉丹田。这是因为呼吸在长拳运动中关系着运动的持久性，也关系着劲力的催动，所谓“以气催力”。长拳的运动，一般都是结构复杂，动作快速，运动量大，这个特点规定了长拳运动对氧的需要量很大。如果不善于掌握和运用“气沉丹田的腹助呼吸的方式方法，就容易使气血上涌，使气息停留在胸膈之间流动。气往上浮则内部空虚，空虚则，则吸入的氧不足，氧不足则力短，力短就不能使动作持久，则会动作短促，头晕恶心，面色发白，，动作紊乱，运动的平衡性也就遭到破坏。所以，在运动的时候必须运用腹助呼吸，善于“蓄气”，这样才能使运动持久，才能保持运动的平衡。

长拳运动的呼吸方法，除了沉之外，也还有提，托，聚三法，合谓“提，托，沉，聚”。在一般的情况下，由低动作转入高动作的时候，应该运用“提法”；在高式或者是低式的静止性动作出现的时候，则应该运用“托法”；在刚脆短促的动作出现的时候，又应该运用“聚法”；在又高动作转入到低动作的时候，又该用“沉法”。这些呼吸方法随着运动而进行变化的时候，却始终遵循着“气宜沉”的基本要求。同时，运用也要顺其自然，不能故意做作。

7.力要顺达

“力要顺达”，也是传统“八法”的要求之一。如果使劲发力不顺，也会使动作僵硬，死板。长拳动作最忌“僵劲硬力”，强调“力要顺达”，须从“三节”，“六合”着手。

“三节”，以上肢来说，手上梢节，肘是中节，肩是根节；以下肢来说，脚是梢节，膝是中节，胯是根节。“六合”，是手，肘，肩，脚，膝，胯六个部位的配合（也有以眼，心，意，气，力，功为六合的）。

比如，甩手，云手，向上抖手等动作，必须是“梢节起，中节随，根节追”，三节均动，劲力才能顺达。又如，腿脚用力向前弹踢，必须是“起于根，顺于中，达于梢”，三节贯通，才能使力顺而不僵硬。再如，上下肢的动作有相互牵涉的时候，如果是发力前冲的动作，就必须使脚，膝，胯的力量，通过腰力的媒介，从“送肩，顺肘”而传递到手或拳，使上下六部通贯起来，上下的劲力顺成一股。运动中的僵硬和死板，问题不在与用力的大小，而在于顺与不顺。所以一定要掌握“三节”，“六合”，运用顺力，运用活劲，动作才有分量。

8.功要纯青

“八法”要求长拳的技术须“功宜纯”。在这里“功”指的是力量，速度，耐力，灵敏等身体素质和运动的各种技巧。所谓“纯”就是指“纯一不杂”，要使技术质量达到的地步，重要的一条，就是在技术规范的前提下加强训练的实践。“功夫是练出来的”，只有坚持训练，通过实践才能使身体素质和运动技巧不断地得到提高，才能使技术的质量又不纯逐渐到纯。

9.四击合法

“四击”就是指武术中的踢，打，摔，拿等四种技击法则。凡是含有技击动作组成部分的长拳，一般是离不开这四种技击法则的范畴的。这四种法则各有各的具体内容和方法。踢的法则，其具体内容有蹬，踹，分，摆，弹，缠，扫，挂等等；打的法则，其具体内容有冲，撞，挤，靠，崩，劈，挑，砸，撑，叉，搂，拦，采，勾，抄等等；摔的法则，其具体内容有巩，揣，滑，倒，爬，拿，捋，捣，勾等等；拿的法则，其具体内容有刁，拿，锁，扣，封，闭，错，截等等。这些内容都有他们规定的运动方法。例如，提法中的蹬，踹，铲都是伸曲性的腿法。然而，蹬的运动方法规定是脚尖朝上，朝前，力点在脚跟部；踹的动作方法规定是脚尖横向，朝前，力点在部；铲的动作方法规定是脚尖横向，脚心朝下，力点在脚外侧的边缘部。

长拳运动对踢，打，摔，拿等四种技击法则具体内容的运动方法，要求非常严格，讲究踢打得法，不允许蹬踹不分，方法不明，模糊不清。如果不是严格地遵守这些运动方法的规定，就不可能表达出它们不同的真实意义，这就失去了长拳技击动作的意向。所以，练习长拳必须要熟练，理解和掌握各种技击动作的具体内容和运动方法，掌握牢它们不同的线路，方为，和力点，熟悉它们不同的使劲程度和运动速度。

10. 以行喻势

长拳在运动时，有动势，静势，起势，落势，立势，站势，转势，折势，轻势，重势，缓势，快势等十二种动静之势。以十二种事物的形象来比喻这十二种动静之势，借此作为规范化的格式来要求技术的提高，这就叫以行喻势。

传统的富于形象思维的规范化的格式是：动如涛，静如丘，起如猿，落如鹊，立如鸡，站如松，转如轮，折如弓，轻如叶，重如铁，缓如鹰，快如风。总称“十二行”。

活动之势，要使运动气势像江河的浪淘那样激荡，滔滔不绝，在翻江倒海的气势中仍然有明朗感和稳定感，做到“动要有韵”，“动中有静”。

静止之势，要使势式塑造的像大山那样巍峨，似乎任何强大的力量都推他不动似的。

跳跃之势，要有猿猴纵身跳跃时的那种机灵，矫健，敏捷的意味。

降落之势，要像落到树枝上的那样轻稳。

单腿独立之势，特别是从活动性动作转入到静止性的独立动作时，要像鸡在奔走突然时听到什么，立刻蜷曲起一只脚来那样的安定稳固。

两脚站立之势，要像苍松那样巍巍地刚健，挺拔，在静止中含有活动的意味，使静和动密切联系在一起，即所谓“静中有动”。

旋转之势，要象车轮绕着轴心那样转动，善于创造和掌握运动的轴心，这样才能达到“圆”的要求。

折叠之势，是指扭身转腰等转折的动作。要像弓那样越折越有力，含有一股反弹之劲，不是折的很柔软而没有劲力。比如前一个动作是向侧面折腰，腰柔软折得下去固然是好，但显示不出一股连系后面动作变化的劲力来，就会使气势中断。只有在折叠之势中做出反弹劲，才能突出动作的变化。

轻飘之势，要像树叶那样轻，才能达到“飘”的要求。

沉重之势，要像钢铁砸下那样重，但“重而忌狠”，不能咬牙切齿。

快速之势，要像一阵疾风那样。但“快而忌毛”。“快易生爆”，火爆可以藏拙，但毕竟会是动作产生不准确的毛病，务须“快而不毛”。

缓慢之势，要像鹰在空中盘旋那样精神贯注，慢中蓄快，但“缓而忌温”。“慢易生懈”，要防止动作产生松懈的现象。

以十二行喻十二势，即形象有生动，易于理解，慢慢体会，能够促

使技术水平的逐渐提高。