作者：罗红元
太极拳的全面系统训练（一）
太极拳的全面、系统训练的目的是：不断提高练习者的竞技能力和水平。训练的内容包括：“自制功夫”和“制人功夫”两大部分。“自制功夫”的练习着重于增进身体健康水平和身体形态的改善，发展运动素质，使身体进入一种良好的预应状态——“太极状态”。“制人功夫”的练习刚注重技击技术和战术水平的提高，使之达到纯熟、运用自如的程度。传统的太极拳训练体系总结和积累了十分丰富和有效的练习方法和手段，首先我们要将这些训练方法进行整理、总结和系统化，使每一练习方法都有明确的目的和定位，同时我们要大胆引进现代体育项目的先进训练方法和理论，提高太极拳训练的科学水平。由于不同的练习者有其不同的练习目的，有的只想做一般水平的提高者，可着重于自制功夫和“太极状态”的练习，也可能加太极拳套路比赛和一些规则限制较多、对抗程度相对较低的太极对手对抗交流式比赛，训练的程度以适中为度。而以提高竞竞赛能力为目的的练习者，应着重全面的训练和提高训练强度，积极参与开放和对抗程度强的推手比赛和散手比赛，以此作为提高训练水平的动力和检验竞技水平的标准。
一、太极拳的自制功夫与训练
太极拳自制功夫的练习，是围绕着“太极状态”的形成、维持和提高而进行的。练习时要求由外及内，然后由内及外，内外合一。太极拳的自制功夫包括了以意导体、以体导气和以气导体三个主要练习内容和层次。“太极状态”是产生太极拳专项素质和技巧的硬件，“太极状态”的质量与特点，直接影响着专项素质和运用技巧的质量与特点。在周身一家、内外高度协调的基础上，时时处处保持弹性和压力不丢是太极拳的基本状态和特点。像一个充满气的轮胎富于弹性与压力，这就是所谓的“太极状态”。
“太极状态”的形成从以意导体开始，在意识的支配下，通过特定的身形调整，如五把弓调节和对拉拔长等，使身体调节成一理想的模式，为下一步内气的聚合和运行创造条件，这一过程就像轮胎的制造过程；以体导气，就是通过正确的身法调节，引导内气有序地聚合和分布，如“气沉丹田”、“气遍身躯”和“气势饱满”等，这一过程就像为做好成型的轮胎注入气体而产生压力；以气导体，就是在以上两个环节的调节基础上，以意导气，一旦丹田为原动中心产生内气的激荡，从而带动身体和“气势中心”的运动而做功。
（一）以意导体的调节和练习
太极拳的“以意导体”，即在意识的主导下按照太极拳的要求进行身形的调节，也就是太极拳的身法调节，是练习太极拳的入门功夫。太极拳的身法调节要求涵盖了身体的各个部位，如“提顶吊裆”、“虚领顶劲”、“尾闾中正”、“含胸拔背”、“松腰圆裆”、“沉肩坠肘”、“开胯屈膝”、“坐腕舒指”、“旋踝转膝”等等。可惜这些要求大多停留在感性认识和一般的描述上，对各身法调节之间的联系等，未有理性的解释，具有较大的模糊性，往往使练习者无所适从甚至望门兴叹。只有在清晰的理论指导下的实践，才是提高学习效果的保证。首先，我们应对整体的身法调节有一个宏观的认识，将身体各部分的身法调节有机地联系起来，从结构上拼成一张总图；然后要深入了解各身法调节的内涵（如功能作用等）和调节方法及标准等；最后是掌握各身法调节之间的组装和总装方法与要求，并总结出相应的练习方法和检验标准，从而形成一个严密和高效益的生产流程。
太极拳的身法调整可以用传统的“五把弓”原理为依据，建立起一个理想的身体模式。这一身体模式不但能够将众多的身法调节要求（零部件）有机地联系起来（组装和总装），而且能够清楚解释身体各部分的调节方法以及有关的功能作用、标准和要求，而且能够清楚地说明各有关的身体部位经过调节之后，其各自与其他部位的纵向及横向、由内而及外等相互之间的关系，以及其间的机理和要求，这样才能建立完整、清晰、准确的身体模式。
建立理想的身体模式，具体来说就是把人体各部分调节成由躯干和四肢共五把弓组合而成的一个统一的弹性体。在意识的支配下，以脐后的“命门穴”为中心，为躯干为主弹性体，由近端环节到远端环节，通过各关节的柔性连接，使四肢成为躯干主弹性体的有机延伸，使五把弓形成五弓合一的状态。这就是我们理想中的身体姿势模式（图1）依此模式去调节身体姿势所产生的预应力，就像调校琴弦和拉紧弹网所产生的弹性力一样。对此，著名的太极拳家沈家桢有过精辟的论述：“练太极拳身肢必须放长，以加强全身的弹性；有了弹性才可以进而成为掤劲。这就是说，掤劲生于弹性，弹性生于身肢的放长。”
太极拳身法的调节过程，也即是以意导体的过程。在这一过程中，不单使躯干和四肢关节拉长而产生出整体的弹性力，更为进一步的技术要求“以体导气、以气导体”提供了优良的载体，为产生“太极状态”创造了基本的条件。
能否正确、熟练地掌握太极拳的身法调节要求，可以说是太极拳入门的基本指标，不明此便不明太极拳。
重复练习动作二和动作三，双手也可做向上斜推和回收或向下斜推和回收的动作，关键在于“大椎’要做反向的对应调节。以上练习甚至可在坐姿的情况下练习，通过长时间的练习可将上肢弓与主弓之间的调节有机地组合起来，并达到自动化的程度。如果将适当强度的橡皮筋分别固定于“大椎’、两手和两肘，进行以上的练习，可以达到更佳的练习效果(图19一图21)。
检验方法：利用橡皮筋作辅助器材的练习，本身也是一种很好的检验方法，可以十分直观地显示，当弓梢A、B之间作对拉撑开时，或者在弓梢A、B做相吸对压，弓把肘关节C做弧线弯曲变形时，均能产生和保持弹性力。另外也可在“大椎”和手施加等量方向相内的压力(图22)，检查“大椎”与手在做对拉的过程中有否产生对应和等量的反向力(图23)。而在“大椎”与手在做相吸对压，弓把肘关节弯曲变形时有否积蓄更强的弹性势能(图24)。
下肢弓与主弓联系的练习方法：
“命门”向后调节所产生的张力沿着主弓向下延伸，通过两膝，最后连结两脚。“命门”与两足分别为下肢弓的弓梢，膝关节为弓把。这里特别要指出的是，“命门”既作为主弓的弓把，又任下肢弓的弓梢，使主弓与下肢弓的联系更加直接和紧密。下肢弓与主弓之间的联系与互动要求，基本与上肢弓与主弓之间的联系和互动要求相似，只是下肢弓与主弓之间的调节，大多在两脚站立成闭锁性运动链的状态下进行，两脚相对静止，调节的动作主要表现在“命门”、胯和膝关节之间。“命门”后撑通过两胯与两膝对拉形成“开胯圆裆’的理想圆拱结构(图25)，是主弓与下肢弓有机联系的关键，不管是做何种形式的运动，“开胯圆裆”的状态一定要保持。
升降练习：
预备姿势：双脚开立比肩略宽，两手轻轻叉腰，“命门”微微后撑，两膝向前微屈与“命门”对拉，两腿绕本身轴微微内旋形成开胯圆裆之势(图26)。
动作一：“命门”与两膝之间逐渐加强对拉幅度，两腿继续内旋，沉胯屈膝身体下降，身体保持垂直中正。此时“命门”在与弓把(膝关节)对拉的状态下又与另一端足底弓梢成对压状态，这一系列的调节在下肢弓特别是在弓把(膝关节)产生并积蓄了强大的弹性力，也就是拳语所说的“蓄劲于膝’(图27)。
动作二：“命门”在与膝关节前后对拉的前提下，与两足做上下反身的对拉，两腿绕本身轴逐渐外旋，身体直线上升，两膝向前微屈，“命门”与双足作直线趋势的弹性对拉(图28)。
动作一和动作二重复进行。练习时要保持开胯圆裆，特别要调节好“命门”与两膝对拉的平衡关系，如果“命门”后拉时两膝前拉之力太小而破坏平衡，将会产生突臀前俯之病(图29)；如果“命门’后调之力不够，两膝会过分前屈而产生挺胯仰身之弊(图30)。
利用橡皮筋作辅助练习，可以帮助练习者正确地掌握调节要求，同时也可加大运动量和强度，是增强腰腿功夫十分有效的练习方法。练习时选用弹性强度较大的橡皮筋，一端固定于“命门”处，然后向下绕过臀部再于膝关节前方做一固定点，最后下行固定于两脚底(图31)，按以上动作要求进行动作——(图32)和动作二(图33)的重复循环练习。
检验方法：除了利用橡皮筋作辅助练习可检查升降时能否保持强劲的弹性力，用一定的压力检查“命门”与膝关节之间的对抗关系，也是十分有效的方法。具体方法为一手按于“命门”，另一手按于膝关节，同时向内施加相同强度的压力以阻止“命门”后撑和膝前屈使身体下降的动作(图34)，这时如果只简单地想坐胯或者屈膝下降，就会受外力所阻而无法完成。但是如将“命门”后调之力与膝关节形成前后对拉撑开的状况，身体便能克服外力垂直下降(图35)。
左右移动练习：
预备姿势：“命门”与两膝前后对拉，“开胯圆裆”成马步(图36)。
动作一：重心左移，“命门”逐渐与左脚底做弹性对压，蓄劲于左膝加大其弯曲变形；同时右脚底与“命门”做反向对拉，膝弯屈，形成左压右拉的状态(图37)。
动作二：重心右移，“命门”逐渐与右脚底做弹性对压，蓄劲于右膝；同时左脚底与“命门”做反向对拉，膝弯屈，形成右压左拉的状态(图38)。
重复动作一和动作二，练习时要注意“命门”与两脚之间的拮抗关系，时时处处保持弹性不丢。也可利用橡皮筋做辅助练习(图39一图41)。
检验方法：做重心左移练习时，施一力于左膝外侧，另一力施于右膝内侧，两作用力方向与重心移动方向相反，分别检验左压右拉弹性变形所产生的弹性力(图42)。当重心右移时则施阻力于右膝外侧和左膝内侧进行检验(图43)。
此练习也可作为加大运动量和强度的腰腿功夫练习方法。
前后移动方法：
预备姿势：左脚在前右脚在后，前后站立，“命门”与两膝前后对拉，“开胯圆裆”下坐成虚步(图44)。
动作一：重心前移，“命门”逐渐与前脚底作弹性对压，加大在膝关节的弯曲变形蓄劲于膝；同时“命门”与后脚底作直线趋势的对拉，膝微屈，形成前压后拉的状态(图45)。
动作二：重心后移，“命门”逐渐与后脚底作弹性对压，屈膝蓄劲，同时“命门”与前脚底作直线趋势的对拉，膝微屈还原成虚步(图46)。先重复动作一和动作二，然后前后脚底交换进行练习，也可利用橡皮筋做辅助练习(图47一图49)。
检验方法：重心前移时，同时施二力于两膝前方，检验前膝弯屈弧形变形和后膝拉伸的弹性力(图50)；重心后移时，同时施阻力于前膝后方，另一力按于后膝前方，检验前膝拉伸后膝弯曲变形所产生的弹性图(图51)。
螺旋转动练习：
预备姿势：“命门”与两膝前后对拉。“开胯圆裆”成马步(图52)。
动作一：身体在主弓带动下逐渐左转，“命门”与右脚底作螺旋对压，右膝加大弯屈蓄劲，右脚绕本身轴内旋；同时“命门”与左脚底作直线趋势的螺旋对拉，膝微屈，左腿绕本身轴外旋(图53)。
动作二：身体在主弓带动下右转，“命门”与左脚底作螺旋对压，屈膝蓄劲，左腿绕身轴内旋；同时“命门”与右脚底作直线趋势的螺旋对拉(图54)。重复动作一和动作二。也可利用橡皮筋做辅助练习(图55一图57)。
检验方法：练习动作一时，施一力按于右膝前，另施一力拉于左膝后，检验右膝螺旋前屈和左膝螺旋拉伸的弹性力(图58)。练习动作二时，施一力按于左膝前，另施一力拉于右膝后，检验左膝螺旋前屈和右膝螺旋拉伸的弹性力(图59)。
3．五弓合一的调节练习
这一阶段的练习也就是上、中、下盘身法调节的总装过程，它必须在所有身法调节和局部组装要求的练习达到一定水平的基础上进行。但在整体配合练习也就是总装与调试过程，随时检查某些局部或某些身法调节之不足，或者各身法调节之间联系协调的不足，及时加以纠正与提高，往往在某些环节的调节得到提高时，会暴露出其他环节调节的不足，这样反复循环地调试，将会使太极拳身法的整体调节水平呈螺旋上升。
“腰为第一主宰”充分说明了主弓调节的重要性，主弓在整体身法的配合中起着承上启下的枢纽作用，我们可以通过主弓的调节将四肢弓有机地联系起来。前面我们分析和介绍了主弓弓把“命门”调节之机理和方法，在具体练习时，我们应时刻留心在腰间，将腰脊“命门”作为五弓调节的纲。通过“命门”调节所产生的张力贯穿于躯干主弓和四肢弓，将周身之身法调节充分协调起来，使全身成为一个完整统一的弹性体。五弓合一调节所产生的弹性力贯穿于太极拳练习的全过程，所有开合、屈伸、升降和螺旋转动均在这弹性力的基础上进行。
三圆式静桩练习
预备姿势：两脚开立略比肩宽，脚尖向前，“命门”微后撑调节好主弓，开胯圆裆，两膝微屈与命门对拉，含胸拔背带动两臂侧平举，手心朝前用意与“命门”拉(由于“太椎”是“命门”与手的中点站，此阶段可将“命门”与手的调节直接联系起来)，目平视前方(图60)。
动作：“命门”继续后撑与两膝前后对拉，“开胯圆裆”下蹲成马步，两膝屈曲蓄劲，同时两臂在与“命门”对拉的前提下，配合沉胯屈膝的动作，在肘关节处弯曲蓄劲，两手虎口张开相对如持一球，另臂身之间又抱一大圆，加上开胯圆裆使腰腿之间又夹一圆成三圆式(图61)，练习目的是要掌握和保持五弓合一的弹性力联系。具体练习时可按练习者的体质调节下蹲水平和练习时间。注意要循序渐进地进行。
动作：“命门”继续后撑与两膝前后对拉，“开胯圆裆”下蹲成马步，两膝屈曲蓄劲，同时两臂在与“命门”对拉的前提下，配合沉胯屈膝的动作，在肘关节处弯曲蓄劲，两手虎口张开相对如持一球，另臂身之间又抱一大圆，加上开胯圆裆使腰腿之间又夹一圆成三圆式(图61)，练习目的是要掌握和保持五弓合一的弹性力联系。具体练习时可按练习者的体质调节下蹲水平和练习时间。注意要循序渐进地进行。
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