太极拳三字经

太极拳，稳重心；初学步，后学身；先练形，再用心，意气劲，渐追寻。弓坐腿，中规矩；虚实变，贵自然。腹松净，头顶悬，肘节坠，尾椎垂。含勿过，莫耸肩；呼吸气，沉丹田。步如猫，形如鹘，上下随，内外合，气应敛，神宜舒。盘架子，功问己，习推手，练双人：先在心，后在身。心为令，气为旗，神主帅，身驱使，身虽动，心犹静，意不断，势相连。其根脚，发于腿，主宰腰，劲顺遂。松非松，柔化功；展未展，却从容。彼不动，己不动；彼微动，己先动。务知己，养吾气；及知人，引落空，无不及，随屈伸，气未到，意先吞；意气君，骨肉臣。若中庸，理为-，立平准，气势腾[5]。练千遍，义自见，少理论[6]，勤实践。研修法，重桩功。三性备[7]，涵其中。首健身，略铺陈，正稳舒，圆缓柔，通心脉，畅血流，下肢壮，泵力张；活肺泡，息深长[8]腹内压，摩肝肠，精神爽，容颜养，中气足，代谢强，升免疫，医道彰。任何式，源一宗，若此法，效相同。偏见者，贬新编，古即好，不分辨。今传统，旧创新；世间事，日日新，与时进，理当然。明道理，善继承，去糟粕，取其精，再提高，更昌盛。

注：含胸自然舒展，不可着意做成寒背。

中庸是儒家的最高道德标准，  “不偏不倚，不疾不随”，  “无过不及，随曲就伸”等等理念就是中；松静自然，似松非松、将展未展，一切以平常姿态对待就是庸。可见儒家思想才是太极拳运动的哲理基础。

王宗岳《太极拳论》：  “虽变化万端，而理为一贯”。

《太极拳论》：“立如平准，活似车轮”。

[5]李亦畲《五字诀》：“气势要有腾挪，精神要贵贯注”。

[6]杨家太极拳衣钵传人，杨澄甫的高足董英杰先生曾很

有见地地指出：  “工夫昔人好，理论今人好；实在理论一多，工夫不专，进境反少矣。练功时最好少求理论，多做工夫。”

[7]即武术文化的三属性：健身性、实用性和表演性。

[8]息是呼吸，一吸一呼为一息。

我在学与教太极拳过程中，读了一些太极拳理论参考书籍，不少的“论”、  “歌”、  “诀”写得都甚是简练，但文字大多颇让人费解，不少地方要推敲猜度。而且它们所述内容相互间多有雷同，尽管提法不同，实质内容则相同。其中比较重要的大抵只有《十三势行功歌诀》(佚名)、《十三势行功心解》(武禹襄)、《太极拳论》(王宗岳)、《走架打手行功要言》(李亦畲)、《五字诀》等5篇。这些所谓经典理论，其实逻辑性不强，要讲明白的内容完全可以精炼文字，撮要阐述，或更详细地解释清楚的。笔者把一些拳论共通性较强的内容浓缩成一篇，用三字韵文的三字经形式，把对太极拳锻炼的实质、练法、要领、目的及其发展的认识记录下来，供太极拳爱好者作参考，不致被那些文字眼涩而虚泛的众多拳谱所累。《太极拳运动三字经》原文见刊于2005年二月号《武林》杂志。然而，每句3字，同样是把需要说的话的内容浓缩，易记，但理解就不一定人人相同。因此，要对其原意作些解释，令读者更明白，对指导锻炼实践起点作用。

太极拳运动的核心问题是抓重心，不论单练走架还是双人推手，在锻炼过程中都将稳住重心作为运动的关键。怎样学习太极拳呢？

要循序渐进。首先要从学步型开始，把弓步、丁步、虚步、独立步等步型练好，接着将上步、退步、进步、撤步、出步、收步扣脚、撇脚等步法学好，把尾闾中正、顶头悬的身型学好。这就是说，要在开始时就把你要学的太极拳套路的架子搭好，然后不懈努力坚持锻炼。从用肢体去打拳，学到用心意去打拳，体会意识引导动作的练习方法。由意念产生气势，气势结合着劲力的虚实、开合、吞吐、卷放，这样的锻炼过程非常漫长。入门引路须口授，工夫无息法自修。在老师指导下，加上自己不间断的苦练与探索，一步一步，一个台阶一个台阶地去提高。
弓腿、坐腿是走架入门最基本的运动形式，也是推手的基本功。必须一丝不苟、中规中矩地学，当老师的也要中规中矩地教。弓腿(即弓箭步)时人体重心前移，前腿屈如弓形，但膝盖不可超越脚尖；后腿向前自然伸直，膝盖不可下弯如跪；两脚掌抓地，脚掌缘与足跟不可掀起翻离地面。除了吴式太极拳要求足掌平行，其他各式的弓步，前后脚掌都成一定的夹角(一般是450~ 600之间)，两脚掌中间要有纵向的步幅一般约为30~50厘米，因人的高矮和工夫程度而异)和横向的距离(前后脚掌内缘之间的距离，一般约10~30厘米)。以这2个距离为边线的一个长方形面积就是保证做运动的人重心的支撑面积。没有了这底座面积，动作就不可能稳定。弓腿时上体必须正直，头顶向上，下颌微收，脊椎节节下垂，两胯松开，腰向下塌，躯干基本与地面垂直。坐腿，即重心后移成虚步，重心线落在后脚上，前脚变轻。坐腿时一定要将胯向后缩回，腹部放松，腰往下塌，保持原先弓腿时上体的身型。这一弓一坐，就是下肢动作的一实一虚，构成运动过程，所以非

常重要。太极拳运动时，不论向前或后退，靠的就是弓腿坐腿。这过程中上体的规律是头顶上悬，尾椎下垂。弓腿时会感觉小腹略微充实(气沉丹田)，坐腿时腹部一定要放松自然，不可挺腹或收腹。除了下肢的虚实变化，上肢也有虚实的变化。其变化随动作的意念、技法的要求而变。对上肢动作总的要求是松肩坠肘，臂成弧形(但肘弯的形态也不是一成不变的，要随动作的虚实变化而有曲有伸，就是要懂得随曲就伸)，展指舒掌。

含胸拔背和松肩坠肘都是杨氏太极拳身法十要其中的2点。含胸拔背的意思是指运动时要求躯干前后的形态——前是胸(胸骨)，后是背(背脊骨)——胸背自然伸直。含是挺的反义词，含胸就是不可挺胸的意思，不是要胸骨往里缩陷。拔是拔长，是压缩的反意。拔背是背脊骨——上至颈椎，下至尾骶——节节往上竖起，直上下行，与顶头悬相结合，把精神领起，不要寒背而形同萎缩。切不可把含搞成陷，把拔背误解为使背肌、肩胛紧张，做成寒背。前贤就是唯恐练拳的人将躯干练成陷胸寒背，形态萎缩，或胸部僵挺，才提出含胸拔背的中庸之道来的。其实它只是提出要躯干形态自然，精神上领，不可太过。有人提出，为了含胸要将两肩锁关节有意识地向前合。如此一合，必然会有点缩胸寒背了。练拳时肩锁关节不必向前合拢，也不必向外拉展，能放松不耸就得了。贵在自然二字。

初学太极拳要自然呼吸，进一步提高就要注意呼吸与动作的配合。而且是深长细缓匀的呼吸，引领着动作。吸气时动作开展，为虚；呼气时动作收合，为实。这种练法一定要用“腹式呼吸”方法：吸时脐下小腹放松，呼气时小腹随之沉实，这就会对气沉丹田有所体验，拳势呼吸就是依此进行的。

练太极拳，要沉稳轻灵，怎样去做呢？迈步时掌握了弓腿、坐腿虚实的变化，加以缓慢均匀的节律，就如猫在搜捕老鼠时迈步那样的静而轻、缓。同时从整体的架势看，由于精神上领，专注一方，动作在意识活动下进行，因而其形态有如在觅食的鹘鸟那样的敏捷，精神集中，全神贯注。另外，练太极拳的一个重要方面是肢体的协调，要上下肢动作同时配合，内在的意念活动、呼吸活动要与外形的肢体活动一致，不可割裂。不可先手后脚，先右后左，两手各做各的动作，或者脚迈出还没落地，重心就已前移，左右前后上下完全脱节，那样就不是太极拳了。太极拳运动讲究“一动无有不动，一静无有不静，动作由内引外，神舒体静，刻刻在心，不浮不躁，不形于色”。全身意在精神不在气，要把“颐指气使”那种气焰收敛起来，聚精会神，安舒松展。精神能提得起，则无迟重之虞。能用意念引导肢体拳式的活动，锻炼就达到一个新的高度了。

所以，练拳过程可比喻于行军打仗，心是精神意识，是主帅，是总司令；身是肢体，是按命令行事，被驱动差遣的使者；平稳、深长、缓慢的呼吸如军旗，引领肢体动作的开合、卷放、蓄发。打拳时，身体四肢虽然在不停地动着，但精神是安静放松的。每一招式都是意念所驱动，肢体不使拙力，一招一式随着意念的绵绵不断，没有明显的停断，势势相连。

太极拳是武术运动，它的动作也是由攻防意识表现去完成的，所以要讲究劲力。而这个劲力不是拙力，它来源于意识，根基在牢牢站稳于地面的脚，发动于下肢肌肉活动，主宰于腰的旋转，通过脊背、臂膀而集中于一处，或放或收。因而太极拳用的劲不是某一个肢体部分的力，而是协调整体集中于一点的很强的劲，动作表现在手而力量来源于腰腿，是势断劲连，劲断意连的。从架子外形上看，太极拳运动似松非松，将展未展，非常柔顺又很恬静从容，没有一点紧张也没有一点散漫。太极拳运动的最高境界是松静自然。要达至如斯境界，就得花大工夫，结合所有要领经历长久的磨炼。
从技击上说来，太极拳尚柔化，不求主动猛力出击，讲求以静待动，后发制人。人不出击，我就静待，只要敌人稍有动作，我就要占住先机。这就是“彼不动，己不动；彼微动，己先动”，  “动急则急应，动缓则缓随”的太极拳“舍己从人”理论。可见，太极拳是化被动为主动的技术，不是只讲慢不讲快，只讲被动柔化，不讲积极进攻的，关键在于伺机而动，抢占优势。因而太极拳练时越慢越好，用时是越快越好！因此，前贤陈式太极拳家陈鑫先生曾说：  “练太极拳，既能慢到十分，又能快到十分。”顾留謦先生说：  “太极拳举动轻缓，是为了发展重快。”

太极拳锻炼形式中的单人走架子是练养气的知己工夫。呼吸要深、长、细、缓、匀，练功的关键是把握自己的重心。而双人推手练习，则是在知己工夫的基础上，与人对待，  “引进落空，合即出”(诱敌进击而使之落空后，我则乘机出击)，用劲无太过，无不及，适其所需就好了。无论走架或推手，都是心意为君(策划)，躯体动作为臣(执行)，意念在动作之先，感觉要敏锐，即使一根羽毛或一只苍蝇落下来那么轻的力，也能感知，作出反应。

从哲理方面来说，太极拳与周易，与八卦，五行是毫不相干的。它反而处处反映出中庸之道的儒家思想，万变不离其宗。一以贯之的是这个“立身中正安舒”，  “不偏不倚”的道理。动作则静如山岳，平衡稳重，左右对称；不偏重于前或后，或左或右；要有前则有后，有左则有右。比如“单鞭”这个架势，躯体中正，两臂张展均衡稳定；两手不可一高一低，一伸一缩，从安静中取势，稳如山岳，气势腾挪。这些道理要从努力实践练习中探究。俚语有云：“拳打千遍，其义自见”，“拳打千遍，身法自然”。要提高，不可只是口头上诵读理论经典。练太极拳到底是习武，要从基本功，从桩步上练出工夫来。功多才会艺熟，空谈理论常不切实际。

太极拳既是武术运动的一部分，它也具有武术运动的共同性，因而也具备武术运动的三大属性，即健身性、实用性和表演性。健身性毋庸置疑了，近百年来大家都知道太极是健身拳，也为医学研究所证实。许多大型活动(如1990年亚运会开幕式等)都以千名太极表演为首选，其表演性也毋庸置疑。唯其技击性是否存在呢？太极拳同所有武艺都一样，功多才能艺熟，熟才能生巧。太极拳也是拳，一拳一脚，踢打摔拿，练得多了起码人的反应也就变得灵活敏捷些。将主要的技击动作组合形成条件反射，练久了，加之以胆、力，也就会用了。推手是太极拳特有的技击性训练方法，然而也是要多练，经常练才可以派上用场。别的武术也莫非如此！现代武术训练已分两条路走，各有擅长。一个方面是专门化的套路训练，另一个方面是专门化的技击散打训练，都走专业化。要实用，当然得专门训练。任何一种技艺都要经专门化训练才可派上用场，想学会一招半式就能用，那是脱离实际。目前太极拳锻炼虽然对其技击实用性要求不高，或练拳人根本不予理会，但它实在是存在的。正如著名太极拳前辈徐致一先生说： “太极拳的技击工夫和健身效果，原是同一个方法下的两个产物，如果在意识上把每一个动作都看做技击方法，当然可以增进技击工夫，但同时也并不会减低它的健身效果。如果意识作用专注在健身方面，自然可以得到更显著或者更充分的健身效果，但在无形中也有培养技击基础的作用。”

现代人练拳当然首先是为了健身的。太极拳的防治疾病保健作用由它的运动要求所决定。简单陈述如下：中正、沉稳、安舒、圆滑、缓慢、柔和的运动可以加强心血管机能。练太极拳时下肢肌肉有规律地张缩，对血管起了泵力作用，使下肢静脉血液向心脏回流作用加强。深、长、细、缓、均匀的呼吸运动使气管黏膜经常得到良性刺激，使之对外环境(如气温高低、粉尘等)提高了抵抗能力，同时又使肺活量和肺通气量大大增加，胸腺增强，免疫功能大大提高。腹式的呼吸方式，令横膈肌加强了锻炼，腹内压有规律的变化，对腹腔内脏器起到很好的按摩作用，各脏腑的血循环及其组织都得到改善。胃腑乃受盛之官，胃纳改善，人的中气就充足，新陈代谢相应加强，产生减少疾病，脸色变好的效果。这些方面都得到了医学的验证，相应的又丰富了体疗医学和预防医学的内容。     说到太极拳的发展，现已产生多个流派，但无论何式何派，它们都是同源而来，各式太极拳的锻炼方法都同样收到锻炼功效的。然而目前社会上有些持偏见的人士，无视现实，扬古抑今，认为古的才是正宗的，对国家体委为推广太极拳而在传统基础上简化编定并推广了几十年，影响深远的套路有不少贬伐之词。认为今不如古，说今天的只是太极操，不是拳术。有的甚至荒谬地著文指称：练新编太极拳套路会伤膝伤身，只有改练所谓的传统套路才有确实的保健效果。这恐怕是一种非常偏激的观点。他们不去想想，现代称之为传统的东西，在产生它们的当代(不过距今100多年)还不是人们创编出来的吗？还不是新编吗？它不会一问世就那么传统。而现代经挖掘整理提高产生出来的套路，在练法与要求上跟过去的传统基本一致，只是删繁就简，难度少了，对肢体的运动承受力要求降低了，运动创伤应有所下降才是。这些套路再经过几十年，它们不也就是传统了吗？世间的事物都在变化，都在前进，都在吐故纳新；所有科学文化事业都在发展提高，与时俱进是当然的道理。经过不断学习，洞识世间变易的道理，善于继承传统，经过去粗取精，去伪存真的整理，再加以提高，太极拳运动岂不是可以有更广阔的发展天地吗？哀叹今不如昔的卫道士们应该更新观念，循世界发展的自然规律去看待世间的一切事物，这才是正确的世界观，才能正确评价太极拳运动发展的过去、现状和未来。