宋氏形意拳基本功---三体式桩功

三体式桩功：有阴阳两式，任督二脉，上中下三盘，单双重等多种桩功间架练法，是求得六合浑圆整劲的最基本的功法，也是宋氏形意拳最基本的功法。

武言云："练拳无桩步，房屋无立柱"，这充分说明桩的重要性。在站桩时一般分为养生桩与技击桩，其站桩姿势也有多种。养生桩强调在站桩中求气息平静，以意导气，使气血运行通畅，其站姿采用高势。技击桩除养生作用外，还要求形、意、气、力四者的有机配合，相互作用，融为一体；并且强调通过站桩达到正体圆招、凝神劲整、壮内增力、稳固下盘，所以站姿较低。

三体式亦称六合势（又叫子午桩，三才桩），是形意拳重要的基本桩功之一。它是求得六合浑圆整劲的最基本功法，也是形意拳入门必经之途径。宋氏形意拳站桩功是以形意拳学为理论基础，以《内功四经》为指导，遵循其脉络、气路、格式、劲诀等要求，内外结合进行练习。同时在站姿上分为高、中、低三势，劲力上分为任脉劲（即手为塌腕）、督脉劲（即手为挺腕），站姿重心上分为单重、双重。现将具体站法简述于下：

以单重、中势、任脉劲三体式桩功为例

要求：

（1）身体自然挺拔，三尖相对（鼻尖、手尖、脚尖），两手为塌腕（亦称坐腕），手指自然分开，虎口撑圆，指端微扣，掌心内含斜向前方，前肘微屈约15度左右（其屈度随姿势高低而易）。

（2）单重式，身体重心一般为前三后七，重心在后脚（亦可在前脚）；双重式，身体重心在两腿中间。后腿膝关节弯曲度一般高势的为160度，中势140度，低势120度。

(3)前脚里扣约15度，后脚里扣约30度左右，两脚间距离一般约为后脚尖着地，后膝前跪接近前脚跟为度，高势近一点，低势稍远一些。前脚尖内侧与后脚跟内侧基本成一直线，两脚趾抓地，脚心空起。

(4)站高势竖劲较好，暴露面大，重心偏高，进步距离近，膝关节负荷轻；中势横、竖劲皆有，暴露面较大，进步距离近，膝关节负重较大，重心稍低，适应中，青年；低势横劲较大，暴露面小易于防守，进步幅度较大，重心低，底部较稳，故腿部负重大，灵活度较差，适应于腿部力量较好的青少年。
(5)在三体式落势时一般以呼气成式。

(6)在三体式站好后，每次可持续10至20分钟，左右势可以互换，当站到有一定功夫时，可后脚不动，双手与前脚配合做撤伸动作练习，以提高全身的协调能力，即前手，前脚后撤，后手前伸，然后前脚前手复出，恢复三体式原姿。其呼吸宜采用腹式逆呼吸为宜。在运作中以轻松，灵活为好，不可用劲，以免僵滞。

在形意拳学中有"万法皆出三体式"之说，可见三体式基本桩功在形意拳中的重要性，其内涵精深，架势结构严谨合理，它对下一步练习套路、对练、器械、技击、养身等诸方面都具有很好的基础作用。现按《内功经》的格式要求与本人的肤浅理解简略介绍一下，供武术爱好者参考。"格式者入门一定之规也，不明此，即脉络亦空谈耳。"其格式 是对人体外形各个部位的要求。它要求"头正起项"，即头要正，而且有上顶之意，"项"指脖子后部，要挺直竖起。肩部要求："按肩以练步"，使两肩极力下沉，自感直沉至脚底涌泉，以稳固底盘根部。对肩部还要求："井池双穴，发劲循循。"井者，肩井穴也，肩头分中，池者，曲池穴也，肘头分中，此周身发劲之所也。它还讲"贴背以转斗，松肩以出劲"，此说明两背骨用力贴住，并将肩松开，劲即可由肩传至肘送发至稍节。为此要求两肩要平活，肘关节需要有一定的弯曲度，此弯曲度视姿势高低而定。胸背部要求："提胸以下腰"，即胸往上提，而腰往下塌，但提胸并非挺胸，它要求"胸出身微有收敛"，即含胸是也，这样背部自平，腰自然正直，保持上身自然中正。

髋关节部要求："圆裆以坚胯"，指裆胯内外争衡，保持下肢根节有力牢固。接下来是"逼臀以坚膝"即是两臀贴住尾骨向前上兜翻，提肛缩阴，使腰胯部之力传至膝关节，同时要求两膝要稍向里扣，而且膝部曲中有伸（委中大筋挺直）；再接着是脚既动，膝用力，这样可达到"脚坚而稳，膝曲而伸"，起到膝的枢纽作用，同时在脚踝处要求两外虎眼（踝骨）极力向内，两内虎眼极力向外；双脚十趾抓地，脚心空起，两脚尖有里扣之意，脚跟有外撑之感。

以上则是《内功经》对三体式桩功外形（格式）的基本要求，我认为这既符合生理，又符合发劲机理。有规矩，然后成方圆。对初学者应当在姿势上有严格的要求。这就是我所说的"内功发劲方法"；内外相合、上下互撑、左右争衡、前后互为作用，全身整体配合，掌握先松后紧，紧而速松，贴背转斗，松肩出劲的六合整体发劲。上述内外相合是外形、神意、外力要与内意、内劲、内气的相合。在符合"格式"与"脉络"的情况下内气则自然顺达。传统内家拳无不以练气为要，有形者为架势（格式），无形者为气力，架势之运用气力也。练武术应先求气充。武谚云："内练一口气，外练筋骨皮。"又有"内壮才能外强"的说法。这与气很有关系。而练气应先讲架势，是气、势二者相互为用也。然势形于外，有迹可寻，气运行于内深微莫测。所以练武者要知气不离形、形动气随、气为形用，然形气合而为一，此乃内家拳之真谛也。