吴文翰武式太极拳之体用歌诀

武式太极拳的前辈教拳，都要初学者先练基本功，等基本功练扎实后，再学拳架，象盖房子一样，没有坚实的基础，就造不出牢固的房屋，没有扎实的基本功也很难练好拳架。武式太极拳的基本功因人而异，对青少年强调练好腰腿功，如练好踢腿，悠腿，压腿，飞脚，下腰，里合腿，外摆腿，旋风脚，虚步，弓步，扑步等，我师李胜端先生说：“青少年骨骼柔软，正在长身体的时候，先练好腰腿功，有助于身体匀称健康的发育，日后练习拳架，不致下盘轻浮无力，一些要求腰腿功高的拳式，也才容易做好”。李老师本人的腰腿功就很好，他六十多岁时，还能两腿并立，直膝弯腰双手紧按地面，走架时，“下势”照样右腿曲膝下蹲，臀部近地面上身中正，“践步打捶”，还可飘身纵出七、八尺远，“单、双摆莲”仍能手击脚面，清脆有声，如无扎实的劲功，就很难有这么好的身手了。李老师为了让轻少年练习几趟弹腿，他说：“弹腿是学习拳术的基础拳，通过弹腿的锻炼，把腿踢出来，不仅增加了腰腿得力量，还为日后掌握太极拳的腿法奠定了基础”。他的高足陈固安先生教拳一生，也是把弹腿当作青少年的启蒙拳，20岁以上的初学者，因年龄较大，腰腿已硬，再练以上这些基本功困难度较大，就改练各种桩功，这种桩功较多，常用的有：

（一）无极桩：类似拳架中的预备式，要求两足平分与肩同宽，两膝微曲，两臂弯曲，轻轻向胸前平举，两掌高与乳平，掌心相对略偏向下，形如捧球，双目向前平视，头宜正直，虚领顶劲，松肩沉时，含胸拔背，尾闾中正，胸宽腹实，气沉丹田,举身放松,自然安舒,聚精会神,屏除杂念,自然呼吸,要点是：

1、要“心静体松”,李亦畲先生在《五字决》中首先提出的就是“心静”，并说：“心不静则不专，一举手前后左右全无定向，故要心静”。初学走架最不宜做到心静，所以要先通过站无极桩来锻练这一功夫。初学拳的人大都容易紧张，故要求“体松”。精神、关节、肌肉处处放松，为日后练拳走架，打好基础。

2、要足与肩宽，因两“涌泉穴”在人足下，两“肩井穴”在人肩头，站桩时足与肩宽，两“涌泉穴二）太极桩：分左右两式，姿势类似“懒扎衣”的起低，承重力越大，通过这一锻练”和两“肩井穴”上下向衡，才能气机上升，运行与身，好象打井要打在泉眼上似的，否则是打不出水的。

通过无极桩的锻炼，求得心静神敛，气聚体松，然后在练拳架，自然就较容易了。

（二）太极桩：分左右两式，姿势类似“懒扎衣”的起势两手一前一后，前虚后实，身体要求同无极桩，练习这一桩功，由于屈膝蹲身，腿部承重较大，蹲的越低，承重力越大，通过这一锻炼，可增加腿部的力量，但开始不宜蹲身过低，以免造成突臀弯腰，上身前倾等弊病，应当循序渐进，逐渐放低身势。

太极桩先练定势，再练动势，先按定势太极桩站好，如系左势，则左手左脚左前，右手右脚在后，成左虚右实步，两手从胸前落下回收，经右腰胯处再往前往上，复至胸前恢复原状，其往复路线如划一竖圈，同时，下肢坐腿松胯转腰，两腿由前虚后实，变为前弓后蹬。如此反复地划竖圈子，圈子可大可小可快可慢，要左右变换地练习，这一桩功颇似过去北方人用辘轳（一种车）从井里打水的动作，用来练习松肩松肘，坐腿转腰和弓步前冲等易收显效，对日后走架稳固下盘，肩松腰活，上下协调等，有很大裨益。

近人练拳，大都不愿练习基本功，有些拳师为了迎合这种心理，也就直接教练拳架，其实这是不好的，本固而枝荣，没有扎实的基本功，是难把拳架练好的，练好基本功，再练拳架，容易掌握走架中的各种要求，提高拳艺较快，不练基本功就练拳架，难度就要大的多。

第二阶段，学习拳架，先练外形

武式太极拳前辈教授拳架是先练外形，后练内形，然后在内外相合，故教拳首先要求身法规矩，拳势正确，合乎要求。所谓身法规矩，拳势正确，合乎要求，就是要符合武禹襄先生制定的提顶、吊裆、涵胸、拔背、松肩、沉肘、裹裆、护臀“八条身法”和尾闾正中、气沉丹田、虚实分清、腾挪、闪战等五项要求。
这十三条要领既是对练太极拳提出了要求，也是能否练好太极拳的关键，前人和近贤对此多有专论，这里不再多赘，但这十三条要领不是初学者一下能全部掌握的，应当分清先后，突出重点，纲举而目张，主要的掌握了，次要的也就容易掌握了，这十三项中初学者应先掌握提顶、吊裆，因头是诸阳之会，为精髓之海，系任、督二脉交会的地方，统领一身之气，能“提顶”就能聚精会神，专心一致。如头部倾斜，则必气势涣散、身法散乱，先师李圣端常说：“猴头不能丢”。就是强调练拳时必须时时注意“提顶”⋯⋯。

“吊裆”是臀部前送，裆部有向前上翻之势，初习太极拳由于屈膝蹲腿，最易犯弯腰突臀等毛病，如能做到吊裆，自然就能克服了这些弊病，上能提顶，下能吊裆，头顶的“百会穴”和裆的“会阴穴”，一下一下，遥相呼应，可为日后畅通任、督两脉运行百脉创造条件，身法上掌握了提顶、吊裆，就易做到尾闾正中，支撑八面，也为气沉丹田奠定了基础。
再次要求做好松肩、沉肘，初学者最易耸肩，肩肘僵滞，肩肘关节不灵活，不仅影响走架，也不利于实用时的走化，所以应当要学者尽快地先掌握好松肩、沉肘，怎样才能较快地掌握住松肩、沉肘呢？前辈的经验是：出手竖腕曲肘让合谷穴（在虎口处）与肘弯曲池穴虚虚对位，自然就做到了沉肘，能沉肘也就能松肩，且为涵胸，拔背提供了条件。

提顶、吊裆是竖的要求，松肩、沉肘是横的要求，这一竖一横安排好了，在掌握其它要领就比较容易了，就象写字，先把横竖笔划写好，字的间架结构就基本可取了。

在重视身法规矩的同时，还要注意拳势的正确，武式太极拳的基本拳式约三十佘个，每一拳式都有自己的具体要求，过去前辈教拳都非常严格，要求学者练好一式，才能在学一式，不许贪多求快，以免造成“夹生饭”，伸手抬腿都不合法度，当年月如先生初到南京教拳，就是这样循规蹈矩地教，可惜有些学生不能理解，常半途辍学，其实教学从严，处处讲求规矩，合乎法度，学者学的规矩，久之习惯成自然，明规矩而守规矩，脱规矩而合规矩，才能运用从容，这样看来是慢，其实是快，否则欲速则不达，哪才是真慢呢，各种道理，初学者应当弄清。

教学拳架，除每一拳式都有其具体要求，要求学者遵循外，有几个带普遍性的要求，应当格外注意。

（一）要从心静体松入手

武禹襄先生要求走架“身虽动，心贵静”，李亦畲先生进而阐明：“心不静则不专，一举手前后左右全无定向”。故走架首要心静（心不妄动），静而后能定（有目的，有方向不乱动），定而后能安（体态自然，八面支撑），定而后能虑（潜心研求），虑而后能得（有所收获），得来不觉费功夫也。

能心静才易做到体松，初学者大都浑身紧张，紧张就会滞重，故要放松，放松就是要将骨节拉开。肘、肩、胯、足、膝都要松开，全身放松，气血流通，运转才能灵活，但放松只是手段，不是软弱无力，要柔而不懈，日久才能由松入柔，柔中寓刚，如棉裹铁。武禹襄先生说：“极柔软，然后极刚强”。说明其中奥妙。

（二）要先求开展，后求紧凑。
初学者走架要先求开展，全身舒展放开，放低身势，松腰沉胯，有利于腰腿锻炼，增进下盘稳固，同时在拳势放大的过程中，也较易检查和发现缺点，及时纠正，等走架有一定基础之后，再求紧凑，趁于缜密，使拳架小中见大，疏密相间，雄健优美，便于交换灵活，走化相应，发放劲整。

（三）要立身中正，气势饱满。

初学拳架最易低头弯腰，突臀正身，神无定向，故必须反复强调立身中正，八面支撑，必须上下相对，前后相合。上下相对是头顶百会穴和裆部的会阴穴上下一条线，遥相呼应。前后相合是脊椎和脸的中间要前后对准，运动时，如迈左步，左腰眼微向上抽，用右胯托起左胯。如迈右腿，右腰眼微向上抽，用左胯托起右胯。定式时，在上下相对，前后相合的同进，身前是鼻尖、指尖与前足尖“三尖”相对，背后是大椎、尾椎与足踵“三点”相对，上顶下沉，全身放松，神聚于眼，周身对向何处，眼神也直射何处，眼神放出来，就会气势饱满，机灵自显，身躯中正才能重心稳定，不偏不倚，八面支撑。

（四）要以腰为轴,带动四肢.

腰是上下肢体的中枢,对拳势的变化,重心的稳定,以及劲力的走化发放,都起重要的作用,所以武、李两家《拳论》中反复强调“腰为车轴，气为车轮”、“主宰于腰”、“有不相随处，身便散乱，便不得力，其病腰腿求之”。目的在于提醒学者注意腰在走架打手中的重要地位，但初学练拳又往往掌握不好腰的要领，不是以腰为轴带动四肢，而是只动四肢而不动腰，结果身势僵滞，毫无轻灵活泼之趣，所以初学者要学会腰在松沉竖直的前提下，带动四肢运动，以达到上下相随，周身一家。
（五）分清虚实，起承开合。

为了保持重心稳定，下盘稳固，武式太极拳走架时要求步法虚实分明，两腿总是一虚一实，一实一虚地在相互变换，实腿（支撑腿）负担体重十分之七、八，虚腿负担体重十分之二、三，为了变化灵活，还要“虚非全然无力，有预动之势，实非全然站煞，含上提之意，以避“双重”之病。运动时，要迈步如猫行，首先稳定往膝关节，使之灵活有利，每一举步，要外虎眼用意向内，内虎眼用意向外，委中《在膝弯》之筋要直，膝盖处要曲，四面相交，灵活稳固，向前迈步要先落脚跟，再落脚心、脚掌，依次踏实，五指用力抓地，做到“两实（脚掌、脚跟实），一虚（脚心虚）”，退步时脚趾先着地，脚跟再依次落实，五指用力抓地；弓步时，实足的膝关卡要前冲足尖，下与脚腕垂直，不偏不倚，自然有力，虚足微向后绷，膝弯既不挺直，也不过于弯曲，足跟不掀不测，形成落地生根，全身稳固，曲中含直，力有足发之势，左旋右转，移身换形，要实足足跟和虚足足尖犹如螺丝一样同时拧转，变换方向，既稳有快，便于八而转换。

武式太极拳每一定式后的基本步法，是由“人、卜、丁、八”等字构成的各种大小不的三角形似形成的合力，扩大下盘的稳固性。如“左懒扎衣”的定式，左腿为实，屈膝站稳，右足跟步到左足跟旁，足尖点地，膝盖轻轻贴住左腿膝弯内侧，就象建筑工人搭的“脚手架”竖杆下端再加一根铁棍，形成一个合力角，两腿虚实相生，合二为一，将躯体稳稳托住。

武式太极拳步法的虚实要求极严，开始不易掌握，故应着重练习，才能较快地练好，做到进退有方，“迈步如猫行”。腿部的虚实掌握好之后，再练习掌握上肢和躯体的虚实，最后达到无一处无虚实，无一处无变化之境地。

为了使走架贯串一气，武禹襄先生提出了每一拳式都要有“起、承、转、合”，能做到起、承、转、合，才能饱满无缺，富于变化，而不流于浮滑潦草，单式做到了起承转合，再进而要求起架也能做到起承转合，无极而太极，太极动而生阴阳，阴静阳动，阳变阴合，藏奇正需要之道，含攻防变化之机，曰八法咸备，五气顺布，手似行云，步如流水，一气贯串，循环无端，如长江大河，滔滔不绝，尽在起承转合中讨消息。

（六）要明拳理，知用法。

郝月如先生在《武式太极拳的走架打手》中指出练拳要“明白原理，练熟身法”。陈固安先生也常说：“王宗岳和武、王二公的拳论，是学习太极拳的最好导师”。是经验之谈，事实证明，要练好太极拳必须熟读王、武、李以及其他各家的著作，只有“明白拳理”。练习才有方向。太极拳不是一般“打拳踢腿”的武技，而是一门包括多种知识的学科，如果光是练拳，而不学习拳论和有关文化科学知识，并用以指导走架打手，拳艺就很难提高，没有理论的实践，就是盲目的实践，练太极拳也是这样。

明白拳理之后，还要实践，要通过走架“练熟身法”，其中也包括着拳式的用法，武式太极拳是武禹襄先生理论与实践的结晶，每个拳式都有其独特的“法”（身法）和“术”（攻防技巧）。要想真正地掌握拳式，不能光知该式的法，还要知其术，这样走架才能心中有数，越练越精，这里顺便说一下，有的人认为练太极拳不必重视拳的用法，只熟悉劲法即可，这是误解，王宗岳先生在《太极拳论》中早就总结了太极拳的教学程序：“由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明”。这是练好太极拳的必经之路，试想边拳式的攻防含义都弄不清，就想懂劲用劲，岂不犹如儿童还不会走就想跑一样可笑吗！

武式太极拳教练拳架阶段，应注意的不光是以上“六要”；但是这“六要”是首先应予重视的，故着重提出。

第三阶段：由外及内，练意养气

拳架练到规范熟练之后，就可以转入练意养气为主的“内形”练习，就是拳势动作和内气流传转贯注都要用意来指导，祖国医学认为“头者精明之府”（《素问．脉要精微论》），“心者，君主之爱，精明出焉”（《素问．圣灵秘典》），故脑为“元神”。心为“识神”，前者为体，后者为用，心和脑神明贯通之后，可以成思（即意），人们又从日常生活中体会到人生反映最快的器官莫过于心。《西游记》的作者把善于变化，一个筋头斗能打出十万八千里的孙悟空称之为“心猿”，就是这种认识在文艺作品中的反映，武禹襄先生鉴于此，在《拳论》中反复强调了心和意的重要作用，提出走架要以“心为令”，“用意不用力（拙力）”，一期通过对意的强化训练，来加强本体感觉的灵敏性，连贯性，达到应感而动，意动形随意到劲到，动必合法。实践证明，加强意的锻炼是提高运动技巧的需要，不仅被各家太极掌和其他拳术广泛重视，还渗入到其它体育运动项目之中。

具体做法是：走架前站好无极式，心静神敛，身正体松，用意先在体内从上到下进行一次巡回检查，看身法是否合乎规矩，如有一处不合，即行改正，再次调匀呼吸，使之深、慢、柔、匀、，然后，用意来指导动作走架，每一动要意在势先，动在意后，如手向前按，要先有向前按的想象，想着手如何出，劲点落在何处，手就如此出，落在该处，做到眼随意动，身随眼动，步随身转，徜如此，势势在心，刻刻留意，不仅走架时会感到兴趣盎然，其味无穷，而且习之日久，就会如李亦畲先生说的那样，“功用一日，技精一日，渐至从心所欲，罔不如意”。“人为我制，我不为人制矣”。

在意的指导下进行走架熟练后，就可进一步使呼吸也在意的指导下和走架密切结合起来，祖国医学认为人体内有含：“先天之气”，人生之前，气与任、督二脉常通，以融贯全身，为十月养胎之用，其功用在于能施；人生之后，气与任、督二脉不通，而坐镇中宫（气海），握百年寿命之根，其功用在于能敛，所以养生家原通过静坐，凝神还虚，心肾相交，以收补助元气，延年益寿之功，对此，儒、释、道三家都有自己的论述，战国时期儒家早期代表孟轲提出了“我善养吾浩然之气”的“养气”说（见《孟子.公孙丑》），强调气“以直养而无害”。又说：“夫志，气之帅也，气体之充也⋯⋯持其志，无暴其气”，明确了“志至焉，气次焉”的主次关系，儒生出身的武禹襄自然把儒“亚圣”孟子的话视为金科玉律，遂把孟子的“养气”说引入到太极拳的实践中，提出走架打手要以“心为令，气为旗”（志为气帅）。“尚气者无力，养气者纯刚”。“气以直养而无害”。“以气运身，务（令）顺遂”。以达“行气如九曲珠，无微不到”之境地。

具体地说，走架时呼吸要在意的引导下和拳势的开合、蓄发，进退起伏做到有机地结合，“外导内引”用外气调动内气，冲关过寨，流转贯注，疏通经络，分筋开穴，气血流盈，促进新陈代谢的功能，这样“外导内引”的养气法通常有两条路线，一条是循督、任二脉运行，走架时采用逆腹式呼吸，吸时是虚是合，气纳入丹田，在意的指引下，经会阴、过尾闾、循督脉上达百会、再沿前额而下，至于舌尖。呼时为放为开，意从舌尖起。引气布于两膊，施于手指，并循任脉下降至于丹田，另一条是沿带脉绕行。吸是在意的指引下，气由丹田沿带脉分左右而抵命门（两肾之间，与脉相对），做到“三收”是为“吞”；呼时气由命门沿带脉分左右再运行至丹田，做到“三鼓”；肚脐鼓，手心鼓，脚心鼓，由气沉丹田，直抵足底通涌泉是为“吐”。任、督、带三脉是人体的主要经脉，三脉如通，其它经络也将随之而通，经络畅通，气血充盈，不仅可强身健体，且为内劲的锻炼奠定了基础，但气循任督也好，沿带脉绕行也好，全都是意的作用，武禹襄先生说：“全在意，在蓄神，不在气，在气则滞”。要听其自然，循序渐进，不可强行运气，致生弊病。

拳架练到规范熟练之后，就可以转入练意养气为主的“内形”练习，就是拳势动作和内气流传转贯注都要用意来指导，祖国医学认为“头者精明之府”（《素问．脉要精微论》），“心者，君主之爱，精明出焉”（《素问．圣灵秘典》），故脑为“元神”。心为“识神”，前者为体，后者为用，心和脑神明贯通之后，可以成思（即意），人们又从日常生活中体会到人生反映最快的器官莫过于心。《西游记》的作者把善于变化，一个筋头斗能打出十万八千里的孙悟空称之为“心猿”，就是这种认识在文艺作品中的反映，武禹襄先生鉴于此，在《拳论》中反复强调了心和意的重要作用，提出走架要以“心为令”，“用意不用力（拙力）”，一期通过对意的强化训练，来加强本体感觉的灵敏性，连贯性，达到应感而动，意动形随意到劲到，动必合法。实践证明，加强意的锻炼是提高运动技巧的需要，不仅被各家太极掌和其他拳术广泛重视，还渗入到其它体育运动项目之中。

具体做法是：走架前站好无极式，心静神敛，身正体松，用意先在体内从上到下进行一次巡回检查，看身法是否合乎规矩，如有一处不合，即行改正，再次调匀呼吸，使之深、慢、柔、匀、，然后，用意来指导动作走架，每一动要意在势先，动在意后，如手向前按，要先有向前按的想象，想着手如何出，劲点落在何处，手就如此出，落在该处，做到眼随意动，身随眼动，步随身转，徜如此，势势在心，刻刻留意，不仅走架时会感到兴趣盎然，其味无穷，而且习之日久，就会如李亦畲先生说的那样，“功用一日，技精一日，渐至从心所欲，罔不如意”。“人为我制，我不为人制矣”。

在意的指导下进行走架熟练后，就可进一步使呼吸也在意的指导下和走架密切结合起来，祖国医学认为人体内有含：“先天之气”，人生之前，气与任、督二脉常通，以融贯全身，为十月养胎之用，其功用在于能施；人生之后，气与任、督二脉不通，而坐镇中宫（气海），握百年寿命之根，其功用在于能敛，所以养生家原通过静坐，凝神还虚，心肾相交，以收补助元气，延年益寿之功，对此，儒、释、道三家都有自己的论述，战国时期儒家早期代表孟轲提出了“我善养吾浩然之气”的“养气”说（见《孟子.公孙丑》），强调气“以直养而无害”。又说：“夫志，气之帅也，气体之充也⋯⋯持其志，无暴其气”，明确了“志至焉，气次焉”的主次关系，儒生出身的武禹襄自然把儒“亚圣”孟子的话视为金科玉律，遂把孟子的“养气”说引入到太极拳的实践中，提出走架打手要以“心为令，气为旗”（志为气帅）。“尚气者无力，养气者纯刚”。“气以直养而无害”。“以气运身，务（令）顺遂”。以达“行气如九曲珠，无微不到”之境地。

具体地说，走架时呼吸要在意的引导下和拳势的开合、蓄发，进退起伏做到有机地结合，“外导内引”用外气调动内气，冲关过寨，流转贯注，疏通经络，分筋开穴，气血流盈，促进新陈代谢的功能，这样“外导内引”的养气法通常有两条路线，一条是循督、任二脉运行，走架时采用逆腹式呼吸，吸时是虚是合，气纳入丹田，在意的指引下，经会阴、过尾闾、循督脉上达百会、再沿前额而下，至于舌尖。呼时为放为开，意从舌尖起。引气布于两膊，施于手指，并循任脉下降至于丹田，另一条是沿带脉绕行。吸是在意的指引下，气由丹田沿带脉分左右而抵命门（两肾之间，与脉相对），做到“三收”是为“吞”；呼时气由命门沿带脉分左右再运行至丹田，做到“三鼓”；肚脐鼓，手心鼓，脚心鼓，由气沉丹田，直抵足底通涌泉是为“吐”。任、督、带三脉是人体的主要经脉，三脉如通，其它经络也将随之而通，经络畅通，气血充盈，不仅可强身健体，且为内劲的锻炼奠定了基础，但气循任督也好，沿带脉绕行也好，全都是意的作用，武禹襄先生说：“全在意，在蓄神，不在气，在气则滞”。要听其自然，循序渐进，不可强行运气，致生弊病。

第四阶段，内外相合，越练越精

走架能在意的指导下，渐渐练到意、气、体三者合一，由“始而意动，继而内动，然后身动”。由内及外，以外引内，最后做到内外相合，表里一致，循此不断前进，当可越练越精，攀登太极拳的艺术高峰。

为了不断提高拳艺，做到“体和结合”，不能光走架还要和推手、单操（强化某些拳势的单独练习），“五行步”（一种单独练习的步法），无极桩、太极桩（二这一阶段要提高锻炼的质量，在意的指引下，引导内气运行和练习化、发等技巧）结合起来练习，才能收效更快。

武式太极拳的教学有着极其丰富的指导理论和实践经验，不是我这篇短文所能谈清楚的。但是，也应看到过去武师在教和学的过程中，都带有较大的随意性，局限性，有些经验也还适合当前学者的需要，因此，各派个家都应当根据时代的需求将本派的教学经验及时地予以总结，去粗存精，写出自己的教学大纲，这对提高太极拳的教学质量，是非常必要的，这里时代的要求，是使太极拳尽快走向世界的需要，有关部门应重视这项工作，组织力量创造条件做好这项工作。