太极说要

张志清作者简介：本文作者从1963年开始练习太极拳，1967年在北京师从陈式太极拳第十七代传人陈发科先生的高足弟子、著名太极拳家雷慕尼先生练习陈氏太极拳，并得到陈照奎、顾留馨、冯志强等太极名家的指点，坚持练拳四十三年，寒暑无间。对太极拳理、套路、内功及推手等颇有研究。现为南京市太极拳研究会常务副会长。 太极拳是中华武术的瑰宝。它源远流长，传播极广，在国内外拥有千千万万的爱好者。

它练法独特，拳理精妙，充满辩证法，数百年来吸引了许多人学习和研究它。历代名师辈出，著作甚多，极大地丰富和发展了太极拳的理论和实践。由于它内涵博大精深，虽为练武，而又文在其中，因此又是中华民族的宝贵文化遗产。为了研究和探索太极拳，不少人付出毕生的精力而不能穷其尽。时至今日，随着人们生活水平的提高，太极拳又成为广大人民群众特别是中老年人强身健体防病治病的好方法。太极拳从神州大地飘洋过海传遍全世界，深受各国人民的喜爱。据网上有人估计，全世界太极拳练习者达7—8千万，其中我国占一半以上。普及性好，这是一大优点，但也由此带来另一方面的问题。一些教师和练习者，由于种种原因，对太极拳缺乏深入了解，或把太极拳练成只有外形没有内涵的“太极操”，或把太极拳练成充满僵劲的硬拳，或把太极拳练成不堪一击的软拳。还有许多人虽然很想练好太极拳，但由于缺乏明师指点，练法不当，虽练习多年，还停留在外形阶段，没有内功，也不懂劲，还未入太极之门。这些练法，虽然也能达到一定的健身效果，但却失去了太极拳的本质和特点。以至于造成一种误解，认为太极拳是“豆腐拳”，不堪一击。只适合老年人用来锻炼身体，年轻人学它，没意思。

这种现象，对太极拳的发展和提高无疑是十分有害的。因此普及太极拳的基本知识，掌握正确的练习方法，乃是当务之急。为了使广大太极拳爱好者更好地掌握练习的窍门，少走弯路，达到更好的锻炼效果，本人将多年练拳的心得体会写出来，以供参考。首先，练拳要明理，要弄清太极拳的基本原理。要认识到太极拳不仅是一种刚柔相济、以柔克刚、至刚至柔的拳法。而且是一种内外兼修、性命双修的内家功法修练。同时，太极拳是一种道，它也是一种文化，蕴含着深刻的哲理和丰富的内涵。它有别于外家拳，更不同于体操舞蹈。要弄清无极生太极，太极分阴阳，阴中有阳，阳中有阴，阴阳相济，混元太极的基本理论。练太极拳，就是练阴阳的协调。阴阳的高度融合就是太极。

著名太极拳家陈鑫云：“太极者，万物未生之始，阴阳初分之时，大莫大于阳，大莫大于阴，合阴阳两大之气，无以名之，古人名之为太极。”世间所流传的太极图，在一个代表无极的圆圈中有一对旋转对称、首尾相接的黑白鱼，代表阴阳二气；黑者为阴，白者为阳；黑鱼中有一白眼珠，代表阴中有阳；白鱼中有一黑眼珠，代表阳中有阴；阴阳互交，动静相倚，周祥活泼，妙趣自然。早在《易经》中就有“易有太极，是生两仪，两易生四象，四象生八卦，八卦定吉凶，吉凶生大业。”的记载。太极拳植根于太极理论，而太极理论是博大精深的，值得我们很好学习和研究。“太极拳者，实本太极之理，自然而然者。借官骸以呈其象，非人力所能为者。圣贤以此理实行于人伦日用之间，拳家以此理实用于耳目手足之际，其保全身心性命之理以储其用行舍藏之理，道无二致也。”

现在有些人打拳就像做广播体操，一点也不讲意念和内气；一些人练拳时不注意放松，挺胸凸臀，全身僵直，一味使劲发力；一些人急于求成，不求甚解，以为套路学得越多越好，不出一年，便陈杨吴武孙样样都会；还有一些人片面追求外形漂亮，比赛得名次，忽视内功练习，虽然练拳多年，还是没有内在的东西；所有这些，当然也就无法练好太极拳了。要练好太极拳，首先要心静体松，初学者可先从外形入手，一定要有明师指点，一招一式，循规蹈矩，逐一模仿；切记，不可心浮气燥，急于求成。动作熟练以后应逐步向内部发展。注意以意领气、以气运身、内外相合、周身一家。其次，要注意基本的身法、手法、步法、眼法等练习。要立身中正、虚领顶劲、含胸拔背、胸空腹实、气沉丹田、松腰落胯收臀、圆裆扣膝、五趾抓地、涌泉穴要空；要沉肩坠肘、塌腕舒指、劳宫穴要空；要分清虚实、步法轻灵、迈步如猫行、如临深渊、如履薄冰；要眼随身转、威而不猛、神如捕鼠之猫，形如搏兔之鹰。姿势要中正圆满，架子勿高低漂浮，动作要轻灵圆转。这些太极拳前辈们总结出来的要领，需要我们在长期的练拳过程中时刻注意，才能逐步做到。第三，松、静、沉、柔、绵、缓、整、舒八个字，要贯穿始终。

所谓松，即是意松体松，内外皆松，四肢百骸，五脏六腑，肌肤骨节都要松开。初学者由于身上有不同程度的拙力僵劲，往往不易松开。因此，从一开始学拳就要强调放松，用意不用力。具体的方法是：用意念贯注于节窍，想着放松，以意想窍，循窍而行，日日贯注，功久骨节自然松开。这里要特别指出，松是在意念指导下实现的人体的自然状态。它是一种精神饱满状态下的肢体放松，与“懈”有着本质的区别。“懈”是一种无精打采，松松垮垮的状态。应当注意二者之间的区别。放松是没有止境的，要贯穿在练拳的全过程。著名太极拳家杨澄甫曰：“练太极拳，全身松开，不使有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间，以自束缚。然后能轻灵变化，圆转自如。或疑不用力何以能长力，盖人身之有经络，有如地之有沟洫，沟洫不塞而水行，经络不闭而气通。如浑身僵劲，充满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。若不用力而用意，意之所至，气即至焉，如是气血流注，日日灌输，周流全身，无时停滞，久久练习，则得真正内劲。即太极拳论中所云，极柔软，然后能极坚刚也。”

静，即为虚静，无极混沌之状也。太极起势，端然恭立，两手下垂，双足并齐，去除杂念，燥释矜平，全神贯注于“阴阳自然开合、天机自然运行”之中，逐步达到入静，物我两忘，唯有中气存于中，虚灵含于内，静待其动。然后静极生动，太极生矣。一般人往往觉得太极起势没有什么动作，而不加以重视。实际上，起势乃太极拳静功练习的重要环节，是从无极到太极的基础，有着丰富的内涵。千万马虎不得。在拳架的练习中，要做到动中求静，虽动尤静。平心静气，以意领气，以气运身，轻轻开始，慢慢运行，默默停止，一片神行，归于太极太和的原象。沉，即为沉气。练拳时以意领气，以气运身，全身各部份有向下沉坠之感，如：沉肩坠肘、松腰落胯、气沉丹田、胸空腹实等都是其表现。做动作时，气贯末梢，上肢贯到手指尖，下肢贯到脚趾头。动作结束时，腰胯松开，向下贯气，使内气入地。太极拳乃内家拳法，其本质乃是在意念的指导下，中气的运行。

著名太极拳家武禹襄曰：“以心行气，务沉着，乃能收敛入骨，所谓命意源头在腰隙也“。所谓腰隙即两肾。肾主水，水乃生命之源。练太极拳要注意心火下降，意守丹田，两肾抽换，这样才能达到，练精化气，练气化神，练神还虚，虚至虚灵的效果。柔，即柔和，相对于刚而言，不软不硬，其质如水。练拳时动作要柔和，如春风扬柳，似行云流水。“太极拳乃柔中寓刚，棉里藏针之艺术，姿势要中正圆满，沉着松静，动作要轻灵圆转，纯以神行”。“太极之武事，外操柔软，内含坚刚。而求柔软之于外，久而久之，自得内之坚刚。非有心之坚刚，实有心之柔软也”。绵，即缠绵，缠丝劲。 “练太极拳须明缠丝劲，不明此即不明拳”。练拳时通过腰脊的螺旋转动和胸腹的折叠转换，带动四肢，而达到周身一家的螺旋缠丝，全身内外上下左右前后无一处不缠。内气贯于其中，上动未停，下动又起，节节贯串，一路缠绵，处处圆转，无断续处，无凹凸处。尤其要注意上下动作的连接处，称之为“引”，“此处不留心，消息终迷茫”。由大圈到中圈，由中圈到小圈，由小圈到无圈，浑身处处皆太极。挨着何处何处化，挨着何处何处击。“圈小小到无圈时，方知太极真神妙”。太极拳名家陈鑫云：“太极拳，缠丝法也。

缠法如螺丝形，运于肌肤之上。平时运动，恒用此劲，故与人交手，此劲行于肌肤之上，而自不知。非久于此道不能也。其法有进缠、退缠、左缠、右缠、上缠、下缠、里缠、外缠、顺缠、逆缠、大缠、小缠，而要领莫非以中气行乎其间，即引即进，皆阴阳互为其根之理也。或以为软手，软手何能接物应事，但若以迹象视之，似乎不失于硬，故以为软手。其周身规矩，顶劲上领，裆劲下去，要撑圆，要合住，两肩松下，两肘沉下，两手合住，胸向前合，目勿旁视，以手向前者为的，项不可倒塌，胸中沉心静气，两膝合住劲，腰劲下去，两足常用钧劲，，须前后合住劲。外面之形，秀若处女。不可带张狂气，一片悠闲之神，尽是大雅风规。至于手中其权衡，皆本于心，物来顺应，自然合进退缓急轻重之宜。此太极之阴阳相济无少偏倚，而为开合之妙用也。其为道岂浅鲜哉！”

缓，即缓慢。练习太极拳不应追求形式上的快慢相间，而应注重意、气、形、神的完整统一，顺其自然，宜慢不宜快。只有慢练，才能做到以意行气，内外合一，心息相依，神气相合，呼吸深长，气沉丹田，柔顺沉着，完整一气。慢练为养，快练为伤。慢练还有助于太极内劲的锻炼。因此，练拳宜慢不宜快，慢练静练能成功。整，即劲整。要做到这一点，首先必须气沉丹田，松腰活腰，配合松胯落胯、圆裆扣膝和胸腹折叠转换就能引领全身，上下相随，左右逢迎，一动全身皆动。使太极拳的每一个动作都成为以腰为中心的全身性的动作。劲起于脚根,主宰于腰, 发于脊骨，形于手指。做到一动无有不动，一静无有不静，节节贯串，周身一家。此外，还须做到内外合一。著名太极拳家陈照丕曰：“打太极拳一定要由内气催动外形，外形的动作无论是手动、足动、身动（任何部分的动作）都要由丹田发出的内气催动。这样锻炼由内而发外，由根而发梢，才能达到完整一气。”舒，即动作自然、舒展大方。不要刻意去做某一个动作。陈鑫云：“拳名太极，实天机自然之运行，阴阳自然之开合也，一丝不假强为，强为者皆非太极自然之理，不得名为太极拳”。

打拳时，两足分开，放松站立，心中无念，穆穆皇皇，浑然一片混沌无极景象。静极生动，动中求静，虽动尤静，这样出来的动作是极其自然的。行功走架，须虚领顶劲，松腰落胯，沉肩坠肘，气沉丹田，中指领劲，气达末梢，节节贯串，神舒体松。这八个字之中，松静为首要。打一辈子拳就要松静一辈子。第四，会练会养，方能成功。太极拳的功夫表现在两个方面，一是技击的功夫，一是养生的功夫。正确的练习方法应该是在太极拳理论的指导下静心慢练，自然放松地练习，应循序渐进，勿忘勿助，不急不躁，切忌急练快练，僵硬憋气，和无节制的发劲。俗话说，十年练拳，十年养气，气以直养而无害，劲以曲蓄而有余。著名太极拳家冯志强先生说：“太极拳以培气、养气、聚气为首要，以行气、运气、通气为法则，以壮气、混元一气为宗旨”。通过意念的灌输和丹田的开合旋转，使内气充足，入于骨髓、充于肌肤、通于经络、达于四梢。久而久之，周天贯通，气血流畅，营卫全身，身体自然强健。第五，拳架、练功和推手三者有机结合，才是完整的太极拳。绝不是会练几趟拳架或器械就算会太极拳了。俗话说“练拳不练功，到老一场空”，“力不敌法，法不敌功”，由此可见太极内功的重要。拳架是练知己的功夫，推手是练知彼的功夫。“知己知彼，百战不殆”。拳架为体，推手为用。这好比两条腿走路，缺一不可。

内功的练习以站桩及打坐为主，也可以在盘拳架的过程中练习。意念常守丹田，任督两脉交流，开合旋转，培养浩然之气。在此基础上，练习推手，培养懂劲、柔化和发放的功夫。我国近代著名武术家许禹生曾经说过：“练太极拳者，不习推手，等于未习。习推手而未能懂劲，则运用毫无是处。呜呼，升阶有级，入室知门，学者于推手术，盍注意焉。”因此，练太极拳须“以功为本，以拳为母，以推手为用”，三者紧密结合，相辅相成。注重太极拳的内涵，而不在拳架的外形，套路的多少上束缚自己。天下太极是一家。太极拳虽然有各种不同的套路，其本质都是一样的。所以，练习太极拳套路宜精不宜多，多则无益，反受其累。第六，学好太极拳要具备以下六个“心”。

一要敬心。即尊敬之心、敬业之心。不敬，则外慢师友，内慢身体。心不敛束，何能学艺。二要静心。太极拳以静心为本，贯穿始终。要排除杂念和世俗纷扰，清心寡欲，宁静致远，淡泊养志，性命双修。静极生动，动中求静，虽动尤静，万像归根。心不静则神不宁，神不宁则心肾不交，心肾不交则神气不通。太极太和终难问津。三要平常心。太极拳崇尚自然，切忌刻板拘泥。浑灏流行，天然活泼，勿助勿忘，一片神行。四要虚心。

古人云：谦受益，满招损。学太极拳要做谦谦君子，虚怀若谷。谦则虚心求教，博采众长。集众善以为善，则其善大焉。五要细心。太极拳功夫蕴于内，而不显于外，故学拳尤须细心。宜细细揣摩，孜孜探求，悉心领悟，方有所得。六要恒心。太极拳博大精深，奥妙万千，毕生难以穷其尽。只有假以终日乾乾之功，进而不退，持之以恒，方能成功。希望有志于修炼太极拳者，能经常注意用这六个“心”去要求自己，切忌闭关自守，固执己见。坚持静心慢练，功久，自然瓜熟蒂落，水到渠成。以上是我个人练拳过程中的一些体会，希望能抛砖引玉，为太极拳的健康发展起到一点微薄的作用。不对之处，请批评指正。