正确习练太极步

很多拳友跟我讲，打拳时浑身叫劲很不舒服，练太极拳以前跑步、打球腿没毛病练拳后总腿疼，有的红肿，有的上下楼都困难。我在多年的教学中体会到，打太极拳不管是初学者，还是有一定基础的人，打拳中步法起着关键的作用。步法不正确容易伤膝，不容易放松，容易夹档，不容易立身中正等等。步法正确了腿疼的毛病不可能发生，而且可以治好，其他的毛病也逐渐得到纠正。

在此我想借《武魂》这个园地，向初学太极拳的朋友们，浅谈一下我多年练习太极拳的一点体会。一是在老拳师的指点下，结合自身总结出的体会(我是一个腰间盘周边膨出的患者)；二是结合教学纠正错误步法，治好腿疼，·而总结得出来的既能养生，又能使太极拳动作不断规范的自我练习方法。(一)：弓步三字经，单式练习时，要领好记，念着顺口。(二)：自我保健歌，在自我保健中练习太极拳基本功。仅供参考，不妥之处，敬请批评指正。

“弓步”三字经

腭微收，眼平视，身中正，膝放松，脚并齐，手背后。微转身，脚外撇，腿屈蹲，脚虚步。斜前方，三十度，慢出步，脚要正。先踏掌，再屈膝，腰前送，脚后蹬。屈后腿，膝找脚，裆要圆，往后坐，微转腰，外撇脚。移重心，前跟步,斜前方，慢出步，马步过，是弓步。往复环，用心记，做规范，不伤膝。

练习时应注意以下几点：

l、脚外撇45℃——60℃；2、往后坐身体要正，如同坐在椅子上，不可身体后仰或突臀；3、腿屈蹲的高低，根据自己身体情况而定；4、移重心时，膝找脚。
自我保健歌

疏通膀胱击承山，　　两腿轻松腰不弯，

调理三阴磕三阴，　　阴平阳泌保平安。

摆臂拍打腰为轴。　　沉肩松臂练腰功。

拍打穴位自调整，　　刺激经络促循环，

人过四十天过午，　　阴虚阳亢失平衡。

食补药调一方面。　　心态平和最关键。

要点：

第一句：用脚背击承山穴(承山穴：足尖抵地，足跟离地，腿肚下出现人字纹处取之)，击后两腿轻松，可缓解腿抽筋，腿疼痛，起到疏通膀胱经的作用。同时，练习太极拳立身中正，腰胯放松等基本功，体会如何坐在椅子上打太极拳。

注意：1、击承山穴时，支撑腿微屈，行进、原地都可以，行进为好；2、击承山穴时，两手捂在肚脐上。

第二句：三阴指足太阴脾经、足少阴肾经、足厥阴肝经。月．脚跟内侧磕三条阴经交会穴，"li“三阴交”(在小腿内侧，内踝尖上三寸，胫骨后凹陷处)。可滋阴补肾，舒肝理气，调理脾胃，凋节内分泌。同时，练习太极拳跟步、出步等基本功。

注意：1、磕三阴交穴时，支撑腿微屈，行进、原地都可以，行进为好；2、磕三阴交穴时，两手捂在肚脐上；3、要轻磕，不要过重。

第三、四句：摆臂拍打刺激经络，自我凋整促进血液循环。下摆臂，前手拍打天枢等穴位(天枢：肚脐旁开2寸)，后手拍打大肠腧等穴位(大肠俞：第四腰椎棘突下旁开1．5寸)。上摆臂，前手拍打肩井等穴位(肩井：在肩上，前直乳中，当大椎穴与肩峰的中点)，后手拍打肾俞、志室等穴位(肾俞：在腰部命门旁开1．5寸。志室：肾俞旁开1．5寸)。同时，练习太极拳沉肩松臂以腰为轴的基本功。

注意：1、摆臂拍打时，不要晃肩，要转腰；2、两脚开立步，与肩同宽。

第五、六句：人到一定年龄五脏六腑功能的衰退是必然的，又由于“七情”、“六欲”等原因，造成阴阳失调，在食补药调的同时，加强锻炼，调整心态，使之健康长寿。
(本文作者为北京市宣武区武协副主席)