陈式太极拳几个关键性练法

1．腹式逆呼吸

陈式太极拳的拳势呼吸采用腹式逆呼吸法。吸气时小腹内收，膈肌上升，丹田气上行聚于胃部，胃部自然隆起，胸廓自然扩张，加大肺活量。呼气时小腹外突，膈肌下降，聚于胃部之内气下沉至丹田，胃部与胸廓自然平复。由于腰肾的左旋右转，因此，气沉丹田与丹田内转是结合的。

拳势呼吸是指合、虚、蓄、收、化的动作为吸气，开、实、发、放、打的动作为呼气。是在意识指导下呼吸行气与武术动作的协调，有着强健内脏器官功能以及增强抗击能力与加强爆发力量的作用。因此，陈式太极拳家一般都练成“虎背熊腰”  “膀阔腰圆”的健壮体格。

在推手互喂、试验发劲时，通常采用哼、哈、咳三种发声。哼音是用螺旋劲向上打放，使对方腾空掷出。哈音是用螺旋劲向远打，意欲将对方拍透墙壁。咳音是用螺旋劲向下打，意欲将对方打人地中。这种发劲试验都是用短促的一吸一呼来完成的。

2．缠丝劲(弧形螺旋劲)的练法

缠丝劲(弧形螺旋劲)是太极拳的主要特点，它是在意识指导下内劲缠绕运动时，由意气贯注而逐渐形成，并不断提高其质量。缠绵曲折，大都在上、中、下(上肢、躯干、下肢)三个横向椭圆形弧形螺旋转圈，两个斜向(左手与右足，右手与左足)弧形螺旋转圈和一吸一呼时绕任、督二脉的立体圈，以及无数小螺旋的交织缠绕，进退屈伸，形成为复杂而又和谐的圆形动作，这是太极拳练法特点的精华所在。内劲运转的主要方法是内气蓄于丹田，以意行气，源动腰脊，旋腰转脊，节节贯串地贯注于四梢(两手两足尖端)。上行为旋腕转膀，形于手指；下行为旋踝转腿，达于趾端。弧形螺旋式地缠绕绞转，从而形成为一系列无限延长的复杂的空间螺旋运动。

缠丝劲有顺缠、逆缠两种。手的顺缠是手外旋(掌心由内向外翻，顺着时钟方向)，意气贯注指尖，先拇指，依次至小指。手的逆缠是手内旋(掌心由外向内翻，逆着时钟方向)，意气贯注指尖，先小指，依次至拇指。顺缠、逆缠，始终“拥劲”(似柔非柔、似刚非刚的劲)不丢。洪均生同学有句云“太极是棚劲，动作走螺旋”，概括地突出了太极拳练法上、技术上的特点。

腿的顺缠(里往外上而向下斜缠)，以膝头向裆外旋转。丹田劲由腰隙经大腿根里边向上而外，经环跳穴再往里向下斜缠至足根(大钟穴)，分注足五趾肚。

腿的逆缠，以膝头向裆内旋转，内劲从五趾肚向上经原路线斜缠至腰隙归丹田。
凡攻击的动作，不论顺缠或逆缠，为动、为分、为离心力。丹田劲运至四梢，肩催肘，肘催手；胯催膝，膝催足，呼气、发劲(重心下沉，劲往前发)，谓之“丹田劲走四梢”。

凡防御的动作，不论顺缠或逆缠，为静、为合、为向心力。意气从四梢回归丹田，肩带肘，肘带手；胯带膝，膝带足，吸气、蓄劲(气聚胃部，蓄势待发)，谓之“四梢劲归丹田”。

缠丝劲练法能使全身内外“一动无有不动”，于同一时间内、综合性地完成神经、呼吸、循环、经络、骨骼、肌肉、消化、泌尿等系统的锻炼。一蓄一发，一吸一呼，通任、督，练带、冲、内外兼练，以内壮为主，是整体性、内外统一性的体育运动方法，与分部位练习的其他体育运动方法作比较，在时间上较为节约，在锻炼效果上较为优越于其他体育运动方法。从运动医学角度来看，这种以意行气的缠丝劲练法，是防病治病、延年益寿的较为完善的适应性较为广泛的体育运动方法。

太极拳缠丝劲的圆运动，不是直线的弧形动作组成，而是曲线弧形螺旋式的动作组成。在划圆圈时意气(内劲)的运转，像螺旋式的缠绕伸缩，可以比喻为像地球在公转时不断地在自转。因此，它是分阴分阳而又阴阳互转的。如果圆形运动没有螺旋式贯串其中，就等于月球环绕地球运行，只有公转而无自转，就不能阴阳互转，这种圆形运动仍然是走的直线。直线的弧形动作在推手实践中，证明它是容易犯顶劲之病(即“双重之病未悟耳”)，容易造成“引进落实”，为人所制。即使功夫较深，也只能做到“化而后打”，不可能像弧形螺旋动作那样能达到“边化边打”“即化即打”“打即是化”“化即是打”的程度。

因为弧形螺旋的运动力学作用，能使对方直线来的劲力成为我方动作弧线上的切线。如果对方继续加力，其劲力就会离开着力点而继续前进，影响其自身的平衡和稳定，而不影响我的平衡和稳定。亦即在我为引进(弧形螺旋走化)，在对方为落空(直线前进)。同时，我的弧形螺旋动作已避实就虚地越过对方防线而进逼或发劲，亦即在我为“曲中求直”“蓄而后发”。我处处在螺旋，在变动力点、方向、角度，才能“不丢不顶”，不犯双重之病，取得“引进落空合即出”的技巧。

练太极拳，初期应架势舒展宽大，年轻力壮者更应每势胯与膝平，使下部功夫扎的深厚，缠丝劲转圈的幅度也要宽大。中年以后，架势可以稍高，转圈也要逐渐收小，这是“先求开展，后求紧凑”的锻炼步骤。老年期则应练高架势，转圈也愈练愈收小，“精锻已极，极小亦圈”，而内劲的质量也达到更高阶段。在练太极拳和推手的长期实践中都能体会到凡功夫下得越深，身体各部的转圈(位置移动)便越小越细密、越正确协调，推手时能达到“紧小脱化”的地7步。

缠丝劲的精练与内劲质量的提高是成正比的，但都是无限制的。内劲越是充沛沉重，越能显出轻灵的作用，加强了“忽隐忽现”的作用，推手时能使对方不能适应，处处被动，失去平衡。

3．腰裆劲

腰裆劲是腰、胯联合发出的劲。太极拳的四肢和躯干的动作，以腰为轴心，即所谓“主宰于腰”。而腰的轴心是腰脊，腰脊“命门穴”(前对脐。所谓丹田，即在脐内和命门穴之处)是全身的重心所在，起到调节全身平衡的作用，也是人体爆发力的来源。腰脊控制着腰的松沉直竖和左旋右转，并使腰的旋转幅度合乎生理上、技击上的要求。练拳和推手都应时刻注意腰脊命门穴的枢纽作用。腰部的左旋右转，须轻松灵活，用意识引导的行气运劲由腰脊达于四梢。因此，古典太极拳论要求在练拳或推手时“刻刻留心在腰问”。腰力运用得当，既有助于保持全身平衡，也有助于内劲(行气运劲)运转的充足和集中。

尽管陈式太极拳四肢动作缠绕转折，缠丝劲很显明，但对腰部要求做到松沉直竖、微微旋转，不使摇摆失中，不使旋转幅度过大。以免手足运转无定向、不灵敏。腰轴旋转幅度过大，身体和四肢动作就失之太过，太过或不及，都不能发挥整体劲的作用，推手时也易于授人以隙。

裆，指的是会阴穴(两便之间)部位。裆部两胯根要松开撑圆，腰与胯的旋转是一致的，如果两胯根不松开，胯的旋转就不灵活，腰旋转的灵活性就会受影响。迈步时，实腿一侧的胯根随转腰的方向先微旋内收而下沉，这一侧的腰肾也微旋而落实；这一侧的小腹也在“丹田内转”“气沉丹田”的内动下而觉得充实；这一侧膝关节负担量加大，腿肌也由松而紧，而达到实腿稳固有力，似乎不可摇撼。既加大了运动量，也使虚腿迈出极为轻灵善变。

动势时裆要开，成势时裆要合，裆不开则腰腿动作不灵活。动势时虚腿迈出，两膝盖分向相反方向前挺，这是开裆，起到伸筋拔骨的作用。裆不合则骨节松而力不聚。成势时塌腰落胯，两膝盖微向内合，这是合裆，而两胯根仍要松开撑圆，谓之“外合内开”。

成势时，顶劲领好，腰劲塌下，两膝微向内合，裆劲沉着合住，两胯根撑开撑圆，脊柱节节松沉直竖，虚虚对准，骶骨有力，随着呼气而膈肌下降，吸气时聚于胃部之内气，随呼气而“气沉丹田”，这时带脉充实膨胀，自然形成重心下降，小腹充实，冲脉气旺，臀部之力贯到足跟。手臂之内劲前发，腰脊命门穴似有后撑之意，两腿则前腿弓、后足蹬，腿劲似植地生根。上下、前后、左右对拉匀称，身法中正，支撑八面，周身团聚，劲力集中，姿势沉着稳固。

逢发劲动作时，腰裆劲由松沉转为浅弧形略微(外形上不易看出的略微)向前上方(或向左、右、后上方)而去，自然地催动劲力由脊背达于手臂浅弧形地略微向前上方(或向左、右、后上方)而去。这种腰裆劲略微向前上方(或向左、右、后上方)送去的练法，与两臂的发劲动作是一致的，运用在推手上容易使对方失去平衡、脚跟浮动。

腰裆不松不活，内劲运转时就会迟钝，腰不塌下，裆不扣合，手臂就会显得不是沉着松静，而是飘浮无力。每一拳势变着换劲，腰裆的变换、开合、虚实，关系到全身的灵动和重心、力点、角度双换的迅速、正确，这是推手时“人不知我，我独知人”“我顺人背”的关键。腰裆的沉着有力，关系到力量和耐力的发展，而力量大、耐力好又是推手时最后取得胜利的关键。步稳虽在双足似钉入地，也要依靠腰裆的变换与坚实，才不致流于死硬。桩步无论怎样稳固，如果不善于变换虚实，还是容易被牵动而失去平衡的。

4．抖劲

抖劲的基础是缠丝劲和腰裆劲。抖劲是一种突如其来的爆发力，其特点是快速、螺旋、气足、力猛、劲长、动短、意远。久绣推手，对缠丝劲、腰裆劲的体会也愈来愈深，  “粘连黏随不丢顶，引进落空合即出”的技巧也愈练愈熟，逐渐发展出来一种突然的发劲动作－－－抖劲。

一个完善的发劲动作——抖劲，包括四个因素：一是落点的位置；二是发劲的速度；三是落点发劲的旋转度；四是皮肤触觉和内体感觉的灵敏度。一、二两项为一般武术技击方法所共有，而三、四两项则为太极拳推手所特有。

抖劲既须在推手中实践，也须抽出拳套中几个单式来反复练习。在推手中可先互“喂”，即一人被动地听凭对方试验抖劲，并告知其不足之处。这样互“喂”可使进步较快。

抽出单式来反复练习，可以充分发挥全身各部位的爆发力而无所顾忌。“掌拳肘和腕，肩腰胯膝脚，上下九节劲，节节腰中发”，这是从前太极拳家总结的发劲经验。
太极拳的抖劲练习，要求在内外兼练、增加身体的抗击力之后才练习抖劲，先练能化也能受击，然后再练习抖发。练拳和推手时的“虚领顶劲，气沉丹田”，主要是练任脉、督脉。“塌腰落胯，气向下沉，劲往前发”，主要是练带脉、冲脉，内劲充沛，气势腾挪，皆由此练出，功愈深而技愈精。内外兼练，才能既增强身体的抗击力，又加强了打击的爆发力。

练习发劲，先注意动作的柔顺、协调和正确，然后研究爆发力的集中、快速和强大。这是练劲先练顺、练巧先练劲的锻炼程序。单练时，为了增强抖劲的旋转性、刻人性，发劲时须风声呼呼，气势雄壮，才能练出功夫。否则，  “拳无功，一场空”。

前辈太极拳家散打发劲时，目光如电，变脸变色，冷笑险嬉，哼哈作声，气势逼人。虎威比猛，鹰扬比捷。其技术特点为：以柔克刚，应用黏随，出奇制胜，应用抖截。亦有以刚克刚者，则运劲似百炼之钢，无坚不摧。其手法：碰啄劈拿，分筋错骨，点穴闭户，按脉截脉。其运劲有：黏随抖截，犯者立仆。其跌法有：手当足用，足当手用，一动即进，插裆管脚，拧腰变脸，横直披砍，应手而跌。其拿法有：粘连黏随，乘势借力，变化轻柔，随人之动而制之，使人心服。

5．五弓合一

陈式太极拳主张全身整体劲内外统一性的蓄发相变是需要“一身备五弓”“五弓合一”的。现试述如下：“一身备五弓”是比喻身躯犹如一张弓，两手为两张弓，两足为两张弓。  “五弓合一”即为全身的整体劲，触之则旋转灵活，能蓄能发，滔滔不绝。
身弓，以腰为弓把，脐后腰脊命门穴始终用意贯注，中定而不摇摆，动作时以命门穴为原动力，两腰肾旋转抽换，带动胸背部肌肉弧形松沉，变换虚实。合、虚、吸气、蓄势时，小腹内收，膈肌上升，内气上行聚于胃部，胃部自然隆起，胸廓自然扩张。命门穴先有微往后撑松沉之意，在提顶(百会穴虚领顶劲)、吊裆(会阴穴托起丹田)，  “上下一条线”的身法中正状态下，使重心稳定下降。在推手运化时能做到螺旋式引进而又“让中不让”(不失我之立身中正)的作用。开、实、呼气、发劲时，小腹外凸，膈肌下降，胃部内气下行丹田，胃部和胸廓自然平复。落胯塌腰，腿劲下沉，而内劲往前透发。带脉(腰部周围一圈)膨胀，冲脉气旺，命门穴继有微往后撑之意。哑门(颈椎第一节)和尾骨为弓梢，上下对称，调节动度，加强其蓄而后发之势。身弓备，则腰部柔韧、中定而下沉，上于“哑门”虚竖，大椎鼓起(即“拔背”“气贴背”的作用)，下于尾骨前送，起到舵的作用而内劲有上翻之意。

手弓，以肘为弓把，用意注于肘节，使沉着松静而有定向。手腕和颈下锁骨为弓梢，弓梢必须固定，前后对称；手在松柔灵活中用坐腕来固定(掌根微微着力而下沉，腕节柔而不软，称作“坐腕”)；锁骨用意来固定，不使摇摆，锁骨管着两手的动向，锁骨的固定是两手有定向的前提。手弓备，则听、拿、化、发，处处能整而不乱。

足弓，以膝为弓把，胯骨与足跟为弓梢。弓腿时，前腿胯根松沉而前送，膝关节有力而微前挺(不可超出足尖)，后腿膝关节有力而微前送，而胯根则松沉而又后撑。后坐时，臀部与足跟齐为度。前进后退，臀部之劲要贯到足跟，两足根(足趾、足掌、足跟)下沉，利用地面反作用力，使能劲往上翻，腰腿之劲自然相顺相随。“有上必有下，有前必有后，有左必有右，相反相成，对拉匀称”。使能做到劲起脚跟，注于腰间，通于脊背，形于手指。

五弓合为一弓，以身弓为主，手弓、足弓为辅，并以腰为轴，上于两膊相系，下于两腿相随，上下相随，中间自然相随。

每站一势，须检查五弓是否俱备，五弓是否合一，是否形成既能“八面支撑”，又能“八面转换”的蓄势。“八面支撑”是稳固厚重，“八面转换”是旋动灵活。

太极拳全身的总虚实在于腰肾的转换，腰肾转换的枢纽在于腰脊命门穴。腰脊一转而周身全动，缠绕运转，顺遂无滞。内外合一而主从不乱，上下相随而贯串协调。腰脊命门穴是“身弓”中的关键。

推手时一搭手即五弓俱备，源动于腰脊，缠绕运转，劲贯四梢，呼吸行气，周身劲整。才能“机由己发，力从人借”，弧形走化，直线发劲，动之至微，发之至骤，蓄发相变，滔滔不绝。所谓“全身都是拳”“全身处处是太极”“但依着何处，便从何处击之”。

五弓合一是全身内外整体劲练法的一种具体规定，练拳和推手是一致的、相辅相成的，练拳即为推手，推手仍是练拳。一站势为静，静中触动，一变势为动，虽动犹静。处处时时能“五弓合一”，是做到“劲以曲蓄而有余”的必要条件。

今以五弓合一歌诀概括其窍要：

身是弓身劲似箭，黏随引进走螺旋；

踢打拿跌不斗力，离弦莫叫与穴偏。

内外相合管中线，上下左右中气先；
一身五弓备蓄发，敷盖对吞细钻研。